La ruta hacia el despertar: meditar caminando en la época de la pandemia

Por Kate Lynch, traducción al español de Alma Durán


Mi práctica actual de meditación va con los tiempos que estamos viviendo. Se trata de un triaje. Debe nutrir y dar confort, proporcionarme valor para controlar mi ansiedad crónica, y permitirme estar consciente del sufrimiento que el mundo entero está experimentando. Estoy recurriendo a prácticas suaves y que me resultan familiares.

Sentarme a meditar me parece incongruente en este momento, a pesar de que soy maestra de meditación con amplia experiencia. De por si me la paso bastante tiempo sentada, y mi preocupada mente no lo aguanta. La ansiedad vence al observador al punto de que es intolerable. Estoy muy alterada. Así es que lo mejor es enfocarme a las técnicas que me trae mas paz. Escribir en mi diario. Posiciones de yoga restaurativa. Auto-masaje. Prácticas que desarrollan la compasión. Meditación caminando.

En estos días, sólo cuando tomo una caminata es que puedo salir de casa. Estas circunstancias han convertido el caminar en algo precioso y apreciado. Estoy de lo más agradecida de tener la oportunidad de salir a caminar.

La meditación caminando es algo que me alivia y en lo que puedo tomar refugio de inmediato. Sintiendo mis pies sobre la tierra, uno tras el otro. A veces, simplemente escucho. En otras ocasiones establezco una cadencia específica al respirar. Afirmaciones y mantras conectan mi respiración con el ritmo de mis pasos.

El caminar conscientemente despierta mi curiosidad sobre la relación entre lo que está pasando en el mundo ahorita y cómo mi cuerpo responde a las circunstancias.

Tigre sin dirección

El maestro de Zen Budismo y líder spiritual global Thich Nhat Hanh nos ofrece en varios de sus libros múltiples técnicas simples y accesibles para caminar meditando. Mi favorita es “El largo camino que lleva a la felicidad“. Él sugiere que me visualice como si fuera un tigre caminando sin dirección. Me encanta esa imagen. Me ayuda a relajarme.

Algo que he notado cuando invito a las personas a practicar este tipo de meditación es que al iniciar caminan de una forma muy insegura y mueven sus brazos con rigidez. El evocar la imagen de un tigre caminando sin destino me ayuda a que mi cuerpo se relaje y participe de manera más ligera del placer de caminar.

Me pregunto si tu puedes caminar dejando que tus brazos oscilen con libertad e invitando a tus caderas a que se muevan. Camina con majestuosidad, cual si no hubiera nada en el mundo que logre alterarte, y como si no tuvieras que llegar a ningún lado. Ningún sitio al que arribar. Sin meta.

Así podrás estar consciente. Dándote cuenta de lo que te rodea, simplemente apreciándolo todo. Disfruta la sensación del viento al tocar tu piel, los sonidos de pájaros en los árboles, la amplia gama de verdes de la naturaleza, el olor del abono y el sabor del polvo.

Todas estas sensaciones, y mas, serán bienvenidas si deambulas como un tigre sin destino.

Afirmaciones

Las afirmaciones son algo muy personal. Las puedes adaptar para que sientas que de verdad son relevantes para ti. Si necesito sentirme enraizada en la realidad, me digo a mi misma: “Estoy en casa” cuando tomo el primer paso, y luego “He llegado”, con el siguiente. Puedes alternar estas líneas con cada paso y continuar así por un buen rato. Cuando me invade una sensación de duda, agrego frases. Con cada paso repito ”Estoy en casa”, “He llegado”, ”Merezco lo mejor”, y “Aquí es donde pertenezco.”

Intención

Podrías elegir caminar con una intención. Por ejemplo, el aliviar el sufrimiento del mundo. Llevar armonía a la naturaleza y a todos los seres vivientes. Levantar tu voz por un mundo justo. ¿Que te parece más importante en este momento? ¿Hay alguna frase o palabra que resuene en ti, a nivel visceral, en este momento? Inhala y exhala esa palabra o frase. Llénate de tu intención y compártela con el mundo. ¿Que se te ocurre?

La Dra. Gail Parker, en su libro Restorative Yoga for Ethnic and Race-Based Stress and Trauma, sugiere: “Pregúntate a ti misma cómo te gustaría sentirte... recibe esa imagen sin importar cómo sea... Inhala esa sensación hasta que sientas que te llena completamente. Exhálala hasta que te rodee.“

Si te sientes distante, aislad@ o sol@, tu palabra podría ser amor. Inhala sabiendo que eres amad@. Exhala sabiendo que amas.

Camina de una forma que te permita sanar tu relación con la tierra y con todos los seres vivientes. Puedes notar cuantos pasos te lleva repetir tu intención. Permite que cada paso que des te acerque con integridad a tu yo interno.

Caminata respiratoria

Esta es una práctica meditativa que se hace caminando y es vigorizante. Me ayuda a centrarme al combinar ritmos con pasos. Aprendí esta técnica hace mucho tiempo del Dr. Gurucharan Singh Khalsa, renombrado maestro de meditación renombrado y autor de "Breathwalk: Breathing Your Way to a Revitalized Body, Mind and Spirit."

Entro a un ritmo de caminata constante, dejando que mis brazos se muevan libremente. Empiezo a inhalar en 4 partes al tiempo que tomo 4 pasos. Luego exhalo también el 4 partes, caminando otros cuatro pasos. Imagino que la respiración se origina en mi abdomen. 

Una vez que logres hacer esto por un buen rato, y disfrutes de un buen ritmo, podrías agregar un mudra, o gesto con tus manos. Presiona tu dedo pulgar en la base del índice en la primera inhalación, en el dedo del corazón en la segunda, en el anular en la tercera y en el meñique en la cuarta. Practícalo bastante.

Finalmente, en vez de contar hasta cuatro, podrías recitar un sencillo mantra: Sa-Ta-Na-Ma. Estos sonidos seminales representan el ciclo de la creación: infinito, vida, muerte, re-nacimiento. Escucha una sílaba cada vez que inhales.

La caminata respiratoria requiere concentración, ya que estás coordinando varias acciones simultáneamente. Y aquí es donde vienen las buenas noticias: te ayudará a interceptar pensamientos recurrentes sobre el pasado o el futuro que solo crean angustia. Al empezar a reemplazarlos con las sensaciones e impresiones de lo que en realidad está pasando en el presente, la consciencia plena, estarás dando el primer “paso” para liberar tu mente.

Para aumentar tu capacidad de concentración en el presente, lo mas eficaz es irla construyendo intermitentemente. Puedes alternar: practica unos minutos de la caminata respiratoria, seguidos de una caminata meditativa menos estructurada.

¡Pero hay que tener cuidado! Estas prácticas respiratorias son muy difíciles si tratas de hacerlas llevando un cubre bocas. Siempre uso mi mascarilla cuando estoy cerca de otras personas. Antes de quitarte el cubre bocas asegúrate de que no hay nadie a tu alrededor. Presta por favor especial atención a los efectos internos de esta práctica. Si te sintieras maread@ o aturdid@, detente!. Vuelve a tu respiración natural.

Consciencia Plena

Consciencia plena no significa rigidez ni severidad. Tampoco hay nada sofisticado en ello. Significa realmente sentir la experiencia completa de lo que estés haciendo en cada momento. Percibir lo que te rodea sin ningún juicio. Notar las plantas de tus pies. Quizá permitir que las orillas de tu boca vayan un poco hacia arriba, esbozando una pequeña sonrisa, y mantenerte presente mientras caminas.

Si algo llama tu atención durante tu caminata, te hace sentir agradecimiento, o despierta tu curiosidad –como el sonido de algún pájaro, el olor de la hierba fresca o las figuras de las nubes al pasar– detente. Deja que tus pies se planten bien sobre la tierra. Tómate una pausa y disfruta del arte de estar presente y no hacer nada mas. Simplemente disfruta, sin identificar objetos ni apegarte a la experiencia. Dale una pausa a tu tigre sin rumbo hasta que esté listo para continuar con su andar.

La ruta hacia el despertar

Tomado del libro "The Long Road Turns to Joy" de Thich Nhat Hanh:

“Cuando de verdad estás despierto, no dudarás de tomar ningún camino. Sufrirás, no solo como resultado de tus preocupaciones y miedos, sino también por el amor que tienes hacia todos los seres vivientes. Cuando te abres de esta forma tus compañeros en el camino serán tod@s aquell@s que comparten tu visión , ya que están también en esta ruta hacia el despertar. Ell@s trabajarán contigo para aunados aliviar el dolor del mundo.”

Hay algunos podcasts en inglés sobre este tema que podrías escuchar si lo deseas, como el episodio titulado The Path of Awakening: Walking Meditation in Pandemic Times, en el Healthy Happy Yoga Podcast. Espero que desees acompañarme en esta ruta hacia el despertar, y que disfrutes de las sensaciones de gratitud, propósito y presencia que te puede brindar el caminar cultivando la consciencia plena.

 Kate Lynch es asesora de meditación y maestra de yoga inclusivo en Brooklyn, New York. Desde el 2002 viene enseñando y construyendo una comunidad. Los valores que la guían son empatía, integridad, igualdad y respeto. Ofrece variaciones accesibles y promueve el auto-cuidado, la respiración consciente y la consciencia plena.

Kate ha realizado estudios avanzados en meditación y mindfulness, así como en yoga aplicada a casos de ansiedad, trauma, integración equitativa, embarazo y post parto. Se especializa en apoyar padres de niños especiales a través de técnicas de consciencia plena, el desarrollo de la capacidad de adaptación y el auto-cuidado. Aquí algunas ligas, por si te interesa saber más sobre el trabajo de Kate: HealthyHappyYoga website, Healthy Happy Yoga Podcast, Healthy Happy Yoga YouTube, Facebook, and Instagram.

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The Path of Awakening: Walking Meditation in Pandemic Times

by Kate Lynch

My current meditation practice is relevant to what’s happening now. It is triage. It must sustain and comfort, feeding me courage as I manage my chronic anxiety and stay present with the suffering of the world. I’m going back to familiar, gentle practices.

Seated meditation feels incongruent right now, even as an experienced meditation teacher. There’s already too much sitting, and my worrying mind won’t tolerate it. The anxiety wins out over the witness, to the point that it is intolerable. I am too triggered. So, I turn to what’s most soothing. Journaling. Restorative postures. Self-massage. Compassion practices. Walking meditation.

These days, my walks are one of the only times I go outside. So, I’m finding them incredibly precious. I’m really grateful for the opportunity to go for walks.

Walking meditation is something I can take refuge in right now. Feeling my feet on the earth, one and then the next. Sometimes I’ll simply listen. Sometimes I’ll use a breath pattern. Affirmation and mantra connected to my breath, in rhythm with my steps.

I get curious about the relationship between what’s going on in the world, and how my body is responding.

Aimless Tiger

The Zen Buddhist master and global spiritual leader Thich Nhat Hanh offers simple, accessible guidance for walking meditation in his many books. My favorite is "The Long Road Turns to Joy." He suggests that we visualize walking like an aimless tiger. I love this image. It helps me feel at ease.

One thing I’ve noticed when I encourage people to try walking meditation, is that they start very tentatively and their arms might move stiffly. It helps me to think of an aimless tiger, so that I get my whole body involved in the action of enjoying the walk.

I wonder if you could let your arms swing and let your hips move. Walk majestically, as if nothing in the world could bother you, and you have nowhere to be. Nowhere to go. No destination.

Then, you can be very aware. Mindful of your surroundings, simply appreciate them. Appreciate the feel of wind on your skin, birds in the trees, the countless colors of green, the smell of mulch and the taste of dust.

All of this can be allowed to wash over you as you amble like an aimless tiger.

Affirmations

Affirmations are so personal. You can adapt them to feel authentic to you. If I’m in need of grounding, I say to myself “I am home” on the first step, “I have arrived” with the next. You can alternate between them with every step, and continue. If there’s a sense of doubt, when I’m really at a loss, I might add on. With each step I repeat “I am home,” “I have arrived,” “I am worthy,” “I belong here.”

Intention

You might choose to walk with one intention. For example, to lift the suffering of the world. To bring harmony to nature and all beings. To stand up for equity. What feels most essential right now? Is there a word or phrase that resonates on a visceral level? Breathe that same word or phrase in and out. Fill yourself with your intention, and share it with the world. What’s coming to you?

Dr. Gail Parker, in her book Restorative Yoga for Ethnic and Race-Based Stress and Trauma, writes: “Ask yourself how you would most like to feel... Receive it however it comes to you... Inhale the feeling until you are completely filled with it. Exhale the feeling until it surrounds you.”

If you feel distant, isolated or lonely, your word might be love. Breathe in, knowing you are loved. Breathe out, knowing you are loving.

Walk in a way that brings you closer to your relationship with the earth and all beings. You can notice how many steps it takes to repeat your intention. Align with your integrity in every step.

Breathwalk

This is an invigorating walking meditation that helps me focus, combining breath rhythm with steps. I learned this long ago from Gurucharan Singh Khalsa, PhD, leading meditation trainer and author of "Breathwalk: Breathing Your Way to a Revitalized Body, Mind and Spirit."

I get into a steady pace, allowing my arms to swing naturally. I begin to inhale in 4 segmented sniffs as I take 4 steps. Then I exhale in 4 sniffs as I take 4 more steps. Imagine the breath originating at your belly.

If you can do all of that for a while, and start to enjoy the rhythm, you can then add in mudra, or hand positions. Press your thumb into the pad of your index finger on the first sniff, middle finger for the second sniff, ring finger for the third and pinky finger for the fourth. Practice that.

Finally, rather than counting to 4, you can silently recite a simple mantra: Sa-Ta-Na-Ma. These seed sounds represent the cycle of creation: infinity, life, death, rebirth. Mentally listen to one syllable per sniff.

There’s a lot going on in Breathwalk. The good news about that is, it can intercept ruminating thoughts. Replacing a repetitive negative thought with present moment awareness is a "step" along the path of awakening.

Try building up your capacity intermittently. Toggle between a few minutes of Breathwalk and a more unstructured walking meditation.

Caution! These sniffing practices can be really challenging while wearing a mask. I wear a mask when I’m anywhere near other people. Please be especially conscious of the internal effect of this breathing. If you remove your mask, pay close attention to your proximity to others. If you become lightheaded or spaced out, stop! Breathe naturally.

Mindfulness

Mindfulness doesn’t mean stiffness or seriousness. There’s nothing fancy about it. It means actually really drinking in the whole experience that you’re in in the moment. Recognize what’s around you, without judgement. Notice the soles of your feet. Maybe turn up the corners of your mouth in a little smile, and be present as you take your walk.

If there’s a time when you feel captivated, curious, or grateful about some detail of your surroundings- the sound of geese calling out overhead, the grassy scent in the air, or the sight of clouds passing- pause. Allow your feet to stand on the earth. Pause in non-doing presence. Without labeling or identifying or grasping the experience, simply drink it in. Pause on the spot until your aimless tiger is ready to continue on its ramble.

The Path of Awakening

From "The Long Road Turns to Joy" by Thich Nhat Hanh:

“When you are awake, you will not hesitate to enter any path. You will suffer, not just from your own worries and fears, but because of your love for all beings. When you open yourself in this way, your companions will be other beings on this path of awakening who share your insight. They will work with you, side-by-side, to alleviate the world's suffering.”

You can listen to a podcast on this theme of The Path of Awakening: Walking Meditation in Pandemic Times on the Healthy Happy Yoga Podcast. I hope you’ll join me on the path of awakening, and experience a sense of gratitude, purpose, and mindfulness during your walking meditation.

 Kate Lynch is a meditation coach and inclusive yoga teacher in Brooklyn, New York. She has been teaching and cultivating community since 2002. Her core values are empathy, integrity, equity, and respect. She offers accessible variations, and encourages self-nurturing, mindful breathing and awareness.

Kate has advanced education in meditation, mindfulness, anxiety, trauma, integrating equity, prenatal, and postpartum yoga. She specializes in supporting anxious parents of atypical kids with the mindfulness, resilience, and self-care tools that help her get through the day. See: HealthyHappyYoga website, Healthy Happy Yoga Podcast, Healthy Happy Yoga YouTube, Facebook, and Instagram.

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Depresión y Yoga: Entrevista con la Dra. Lynn Somerstein

Red Balloon by Paul Klee

por Nina Zolotow, traducción al español de Alma Durán

Nina: Muchas gracias, Lynn, por la entrevista que me concediste para tratar el tema del yoga y la ansiedad. Hoy me gustaría escuchar tu perspectiva sobre la depresión moderada, o ligera, y el yoga. Utilizo aquí esos términos para identificar una emoción que la mayoría sentimos en un tiempo u otro ¾una especie de tristeza entremezclada con falta de esperanza, que quizá pudiera denominarse como melancolía— y que se distingue de la depresión clínica, que sería una enfermedad seria en que peligra la vida y para salir de cual las personas deben buscar ayuda médica.

Desde tu punto de vista, ¿qué es la depresión moderada y que la ocasiona? (Si deseas compararla con la depresión clínica, por favor hazlo).

Lynn: Entiendo la depresión moderada como una expresión de energía que se ha ido por el camino erróneo. La mayor parte del tiempo nuestra energía está bien balanceada, pero en la vida las cosas cambian, enfrentamos algún trauma, y el estrés nos lleva a sentirnos inseguros, nos saca de nuestro centro, y nos puede llevar a generar una depresión.

Hay dos tipos de depresiones ligeras. La primera es una especie de tristeza un tanto nebulosa, que es lo que usualmente asociamos con la idea de la depresión—tal vez estamos como pegad@s al sofá, no tenemos ninguna intención de levantarnos ni de hacer algo. Nada parece interesante. Estamos estancados; el abatimiento nos invade.

El segundo tipo es un estado ardiente de exceso de energía que necesita ser apaciguada. Deseamos muchas cosas, pero nuestros deseos son demasiado vehementes y a la mismo tiempo incipientes, llevándonos en erráticas direcciones y, por lo tanto, a ningún sitio.

La filosofía hinduista considera que todo tiene tres dimensiones básicas. Se trata de las llamadas gunas, que son tamas, rajas, y sattva. Piensa en unos globos. El balón A contiene la cantidad justa de helio, tiene un nudo bien atado, y cuenta con una cuerda que le permite flotar felizmente, sin perderse por allí. La energía está balanceada. Este estado es llamado “sátvico” en sánscrito . ¡El globo es una celebración es sí mismo!

El globo B tiene una fuga pequeña y lenta. No estando atado con seguridad, el helio se escapa hasta que el balón queda desinflado y lánguido. Una persona como el globo B se siente sin esperanza, sin poder, atrapada por la melancolía, lo que de acuerdo con la terminología yógica sería una depresión tamásica. Esta persona necesita, primero, ser primero, por ejemplo a través de algunas posiciones de yoga de pie, y después aquietada por medio de poses restaurativas.

El balón C tiene demasiado helio y se ha desprendido de su nudo. La energía del helio sale al exterior mostrando una fuerza que es falsa, y el globo vuela caóticamente hasta que no le queda nada dentro y se desploma. Una persona experimentando este tipo de depresión vehemente, a la que denominamos “rajásica”, es aquella que simplemente no puede estarse quieta; el cuerpo está tenso, y los pensamientos andan por todos lados sin ningún control. La depresión rajásica responde a una práctica de yoga que primero deje salir el exceso de energía, y después se concentre en tranquilizar intensamente con poses restaurativas. Las sensaciones dominantes son ira e irritabilidad.

La depresión clínica, también conocida como depresión mayor, es mas grave y al ser comparada con la depresión moderada presenta diferencias en tu tipología y etiología. No es una depresión modera con síntomas más marcados. Es una enfermedad diferente y debe ser tratada por un profesional de la salud, por ejemplo, un especialista en medicina humana.

La persona clínicamente deprimida pierde la habilidad de sentir, pensar, trabajar, o participar en una relación. Síntomas como la desesperanza, el enojo y la falta de energía se mantienen por semanas enteras; podrían surgir ideas sobre el suicidio o la muerte. La depresión severa está asociada con la historia familiar, aspectos biológicos, situaciones de contexto y factores psicológicos. Ciertas enfermedades físicas y algunos medicamentos pueden ocasionar una seria depresión. Una depresión mayor amenaza la vida misma y requiere la intervención de un médico/una médica.

Nina: ¿Será que las personas tienden a experimentar depresiones en tiempos de cambio? Si fuese así ¿Porqué? Y, ¿has notado si los casos de depresión han aumentado a partir de que estamos lidiando con la pandemia del coronavirus?

Lynn: En el presente nuestra energía está estancada ya que nos encontramos en una situación que no podemos entender. No podemos vivir como solíamos hacerlo antes de la pandemia. No podemos tocar a los otros, ni siquiera acercarnos a algunas de las personas que más queremos. Nadie sabe qué va a pasar, qué será bueno hacer, cómo organizarse, como proceder con su vida. Tenemos miedo, nos sentimos impotentes , estamos totalmente desorientados, encerrados en nuestras casas, tratando de protegernos del COVID-19.

Poner la vida en pausa y estar escondidos es un asalto a nuestra existencia física, emocional y cognitiva. Hemos sido secuestrados por el coronavirus y por las perniciosas condiciones socio-económicas y políticas que imperan. La depresión puede manifestarse obscureciendo aún más nuestra tóxica realidad… Casi todos estamos deprimidos en un grado u otro.

Nina: ¿Cuáles son algunos de los síntomas específicos asociados con la depresión ligera?

Lynn: La depresión ligera es la disminución o explosión gradual de energía, como en el ejemplo que puse de los globos con fugas. A su inicio es difícilmente perceptible, pero si continúa por largo tiempo el balón se desinflará totalmente, no podrá flotar mas; la persona experimentará problemas para pensar, dificultades al tomar decisiones y lapsus de memoria. Todo esto generaría sentimientos negativos, inutilidad, falta de valor, y auto culpabilidad. Podríamos empezar a comer de más, perder el apetito, tener dificultades para dormir, romper a llorar sin aparente razón, sentirnos letárgicos o como anestesiados, tener arranques de ira, o hasta reacciones violentas. En ambos casos de depresión, nos separamos del cuerpo/mente.

Nina: En general: ¿Cómo puede el yoga ayudar a las personas que pasan por una depresión ligera?

Lynn: La práctica del yoga nos enseña a poner nuestra atención en los procesos internos del cuerpo, la respiración, las emociones, la energía vital. (En sánscrito, prestar atención cuidadosa a nuestros procesos internos es llamado svadhyaha.) Te darás cuenta si es que tu globo tiene una fuga, de tal manera que podrás repararla a tiempo para que no sufra daños mayores. Aprenderás a reconocer las sensaciones que te indican que estás a punto de explotar. Esa información te indicará si lo que necesitas hacer es energizarte o relajarte.

Nina: ¿Qué prácticas y/o posturas específicas recomendarías, o sugerirías, para ayudar contra una depresión ligera?

Lynn: Siguiendo con la analogía de los globos, hay que empezar con el aire. ¡Respira! Pon atención a la calidad y duración de cada respiración. Seguir la respiración nos enseña a observarnos internamente, y es tanto un indicador como un remedio para aquello que te aflige. Estaremos ejercitándonos en darnos cuenta, y recordar, lo que siente bien y lo que no. Como resultado, aun y cuando tengas flojera de levantarte del sofá para practicar yoga, lograrás hacerlo ya que recordarás lo bien que te sientes después. Y si estás a punto de explotar tomarás una pausa por unos minutos para respirar, lo que te permitirá recuperar control de ti mism@. Si estás melancólic@, centra tu atención en la inhalación. Que sea completa, rica, nutritiva. Si te sientes irritable, enfatiza la exhalación. Deja salir de golpe todo el aire con la boca abierta al tiempo que emites algún sonido. Otra aproximación consiste en hacer la inhalación y la exhalación igualmente largas.

Encuentra un estilo de yoga que te guste. Hay muchos tipos —Integral, Viniyoga, Iyengar, Ashtanga—la lista continúa creciendo. Si estás decaíd@, empieza tus sesiones con una rutina que te energice. Si eres rajásic@, deja primero que un poco de energía salga y gradualmente muévete hacia secuencias más lentas y que te ayuden a centrarte. Ambos tipos de depresión son aligerados por medio de posiciones restaurativas al final de la sesión, quizá algunas flexiones suaves de espalda usando apoyos (props) y Savasana.

Recuerda que no necesariamente tiene que hacer sesiones de yoga 90 minutos, aunque podrías si es que así lo deseas. La práctica del yoga no es una competencia de resistencia. Cortas pero frecuentes sesiones de nos 20 minutos serán mucho mas poderosas que aquellas que son largas pero ocasionales. Y por favor, no trates de ser perfect@. Se amoros@ contigo mism@.

Nina: ¿Hay prácticas/poses que sería mejor evitar si un@ está pasando por una depresión moderada?

Lynn: La meditación debe ser evitada, ya que puede llevar a la persona a una serie de cavilaciones recriminatorias sin fin, haciéndola sentir aún peor. Asanas (posturas de yoga) que den la sensación de ser demasiado estresantes para el cuerpo deben también evitarse hasta que se pueda consultar con un maestr@ o un terapista de yoga.

Nina: Si alguien se siente deprimid@ ¿En qué momento debe buscar ayuda profesional?

Lynn: Si tienes síntomas de depresión ligera por más de un par de semanas, o si éstos parecen empeorar, debes encontrar un profesional de la psicoterapia y/o un terapista de yoga certificad@ y empezar a trabajar con él/ella.

Si tus síntomas incluyen permanentes pensamientos sobre la muerte y el suicidio, si hay en tu familia casos de depresión clínica, o si has experimentado trauma biológico, sociológico o médico que afectan tu habilidad de sentir, pensar, trabajar o estar en alguna relación, podrías tener una depresión clínica. Necesitas consultar con un/una psiquiatra que determine cuál es la forma más efectiva de ayudarte.

Nina: ¿Hay algo más que desees decir a nuestr@s lector@s sobre este tema?

Lynn: Tod@s estamos pasando por tiempos muy difíciles. Aceptemos cómo nos encontramos, e imaginémonos lo que se siente sostener un boyante y hermoso globo lleno de helio.

Lynn Anjali Somerstein, PhD, NCPsyA, LP, RYT, es psicoterapeuta registrada y terapista de yoga independiente, especializada en ansiedad, depresión y TEPT. También es autora de numerosos artículos sobre yoga, ansiedad, problemas de apego y psicoterapia. Lynn se siente muy agradecida hacia sus múltiples maestros en el Integral Yoga Institute y el National Psychological Association for Psychoanalysis, quienes facilitaron su extensivo y profundo entrenamiento en yoga, terapia de yoga, y psicoanálisis. Para más información sobre Lynn, visita por favor lynnsomerstein.com . 

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Core Qualities of Yoga, Part 12: Clarity

Shunya Mudra for Clarity

This post is part of a series that explores a variety of core qualities and suggested practices to consider for inclusion in your classes and private sessions (whether on a mat, in a chair, or a combination of both).

by Beth Gibbs

When we bring clarity to an issue, we see what is happening, correctly assess the situation, and consciously choose to take action.

How do we get clear on what’s happening in America today? Our country’s lofty values of equality, democracy, and opportunity for all live side-by-side with a pre-existing condition we’ve suffered from for centuries – systemic racism, and prejudice, the main causes of social, legal, and economic injustice. Some symptoms are: the decimation of indigenous peoples, enslavement of Africans and legal segregation through Jim Crow laws, internment of Japanese American citizens during World War II, and the separation and internment of South American migrant children from their families at the southern border. The latest horror of police abuse, the public killing of George Floyd, an unarmed African American man, that we witnessed in real time on our digital devices is one more symptom of this country’s dis-ease that needs to be healed.

As yoga teachers and therapists, we seek to heal our students and clients using the eight limbs of yoga to help them find clarity, contentment, and resilience. We can use that knowledge to help our country heal. Let’s start with vidya – clear seeing.

Vidya is the opposite of avidya - clouded perception. Avidya results from an inability to see the larger picture of our lives, our world, and how we move through them personally, professionally, socially, and culturally. Here is what happens when clouded perceptions influence our thinking and behavior:

• If our perception of a situation is wrong, wrong action likely follows.
• If our perception is correct but we doubt ourselves, we may take no action or wrong action.

It’s most often the influence and power of our unconscious thoughts and implicit biases that cloud our perceptions and prevent right action. However, if our perception is correct and we are clear in our understanding, right action will likely result even if the outcome is not what we expected or hoped for.

As yoga practitioners concerned about systemic racism, and prejudice, we can employ svadhyaya – study and self-knowledge, to learn about the onset of our country’s dis-ease, track the course of it, become aware of the symptoms, overt and subtle, before deciding what action we might be willing to take. Consider this:

• Slavery existed in this country from 1619 to 1865
• Legal segregation followed from 1865 – 1964
• The Civil Rights Act banning discrimination on the basis of race was passed in 1964

That’s a long time to be dealing with a chronic dis-ease. The diagnosis is clear but the treatment is complicated. We can view the Civil Rights Act as an attempt to manage the symptoms, but it has not and cannot cure the dis-ease.

When we accept the fact of the diagnosis and the truth of the condition, we can start the healing within ourselves to bring clarity to our own clouded perceptions, blind spots, prejudices, and implicit biases (we all have them). Then we can:

Face it. Sometimes we need to take a step back and examine the presence of diversity and inclusion in our own lives. How diverse are our schools? Neighborhoods? Places of work? Friends? Social settings?

Trace it. Understand how and why it exists, and how and why we may be ignoring or denying this reality.

Embrace it. Accept that it is unpleasant and upsetting. We will need to sit with this discomfort because it is our current reality.

Replace it. Consciously take right action in whatever form we choose.

This process starts with each of us.

I recently joined a peaceful protest in my town. It looked like many that we see on television – large, diverse, and calling for change. When asked what actions we could take to make a difference, the speaker said, “If you see something, say something, and then do something.”

Here are three things we can do.

1. VOTE in November. The yoga community is doing its part to help. Find out more here.

2. Do your research. You can donate to relevant organizations, join grassroots efforts, or volunteer with programs that offer direct help.

3. ​To increase mental clarity and openness to transformation, Joseph LePage’s book "Mudras for Healing and Transformation" recommends Shunya Mudra.

Instructions:

1. Find a comfortable seat.

2. Bend the middle fingers down to touch the mounds at the base of the thumbs.

3. Use the thumbs to hold the middle fingers in place.

4. Rest the backs of the hands onto the knees or thighs.

5. Relax the shoulders back and down, with the spine comfortably aligned.

6. Hold for two – five minutes or longer if comfortable.

Cautions: none.

“Clarity affords focus.” — Thomas Leonard

Elizabeth (Beth) Gibbs, MA, C-IAYT, is a certified yoga therapist through the International Association of Yoga Therapists and is a guest faculty member of the Kripalu School of Integrative Yoga Therapy. Her masters’ degree in Yoga Therapy and Mind/Body Health is from Lesley University in Cambridge, MA. She is the author of Ogi Bogi, The Elephant Yogi, a therapeutic yoga book for children. For more information please visit her website at: bethgibbs.com

This post was edited by Patrice Priya Wagner, Managing Editor of Accessible Yoga blog and member of the Board of Directors.

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En Français: Entrevue avec la Dr Gail Parker au sujet du « Yoga Restauratif pour le stress et les traumatismes ethniques et liés à la race »

par Patrice Priya Wagner, traduction par Agathe Sowmya

Priya : Pour commencer pouvez-vous par nous parler un peu de vous?

Gail : Je suis psychologue, certifiée en yoga thérapie, enseignante en yoga thérapie, auteure et je pratique le yoga depuis toujours. À la fin des années 1970, j’ai commencé à mélanger la psychologie, le yoga et les pratiques de méditation comme des stratégies efficaces d’auto-soin de l’esprit et du corps qui peuvent améliorer l’équilibre émotionnel, et contribuer à la santé globale et au bien-être. Il y a cinq ans, après quarante ans, j’ai fermé mon cabinet de psychothérapie. J’enseigne maintenant aux futurs yoga thérapeutes comment utiliser la philosophie et les pratiques de yoga comme traitements thérapeutiques pour aider au bien-être psychologique. Je suis devenue présidente du conseil d’administration de la Black Yoga Teachers Alliance (BYTA) (association des professeurs de yoga noirs) en 2020. Notre mission est de soutenir le développement éducatif et professionnel des professeurs de yoga noirs et de servir de catalyseur pour proposer des offres de formation et d’enseignement à nos membres.

Priya : Vous venez de publier un livre sur la façon dont le yoga restauratif peut faire du bien aux personnes qui souffrent de stress et de traumatismes ethniques et liés à la race. Comment vous êtes-vous intéressée à ce sujet ?

Gail : Je me suis intéressée aux potentiels du Yoga Restauratif à soulager les blessures de la détresse raciale pendant ma formation de professeur de yoga il y a 20 ans, lors des attentats du 11 septembre. Mon fils, qui était à l’université à l’époque, a appelé pour dire qu’un avion avait volé dans le World Trade Center. Il craignait que l’immeuble, où se trouvaient les bureaux de son père, puissent être visés aussi. C’était une période traumatisante pour nous tous. Le Yoga Restauratif a été ma pratique quotidienne pendant les cinq mois qui ont suivi. C’est ce qui m’a permis de garder un certain équilibre. Une partie de la formation de professeurs de yoga consistait à écrire un document final sur un aspect du yoga. J’ai choisi d’écrire sur les avantages du Yoga Restauratif pour aider à la guérison de traumatismes émotionnels.

Il m’est alors venu à l’esprit que cette pratique pourrait également être utile comme pratique thérapeutique pour guérir des blessures du stress traumatique lié à la race. Je partage des histoires dans le livre sur l’impact émotionnellement nocif d’événements liés à la race qui se sont produits aux États-Unis, y compris dans les lieux de pratique du yoga. Et je partage des histoires sur le potentiel de guérison du yoga restauratif pour soulager la douleur et la souffrance associées aux blessures raciales. Lorsque vous vivez dans une culture racialisée, vous ne pouvez pas échapper à l’impact que ça a sur ceux qui sont blessés, et sur ceux qui, intentionnellement ou non, infligent les blessures. Quelle que soit la race, que vous vous en rendiez compte ou non, nous sommes tous touchés.

Priya : Pourquoi pensez-vous que c’est un sujet sur lequel il est important d’écrire?

Gail : Le stress et les traumatismes ethniques et raciaux ont été négligés dans la plupart des modalités thérapeutiques fondées sur les traumatismes, y compris dans le trauma yoga. Pourtant, en ignorant que le stress traumatique ethnique et racial est réel et constitue une forme unique de traumatisme, on court le risque de retraumatiser les gens. Cela empêche de tirer le maximum de l’intervention thérapeutique et des pratiques de yoga en général.

En tant que membres d’une communauté mondiale, différents les uns des autres pourtant connectés, parfois ségrégués mais non séparés, les professeurs de yoga, les enseignants et les thérapeutes qui sont conscients de la race et des effets néfastes du racisme sont, avec une bonne préparation, plus à même de traiter efficacement les questions liées à la race et l’ethnicité lorsqu’elles se présentent.

Priya : Comment le Yoga Restauratif que vous recommandez aide à réduire le stress et les traumatismes?

Gail : Dans la pratique de Yoga Restauratif que je recommande, vous travaillez avec le système nerveux pour qu’il suscite la relaxation, le contraire du stress. Il s’agit d’une réponse biologiquement innée, intégrée dans chaque esprit et corps humain, caractérisée par un rythme cardiaque plus lent, un métabolisme plus lent, une respiration plus lente, une pression artérielle plus basse et des modèles d’ondes cérébrales plus lents, qui favorisent des conséquences positives sur la santé. Le Yoga Restauratif réduit la réactivité, soutient la clarté mentale et le calme émotionnel, qui permettent des réponses plus efficaces aux événements liés à la race lorsqu’ils surviennent.

Priya : Indiquez-nous quelques-unes de vos postures préférées de Yoga Restauratif pour réduire le stress et les traumatismes.

Gail : J’aime vraiment pratiquer et enseigner la posture de l’angle lié allongée avec support, Supta Baddha Koṇāsana, qui est presque toujours la dernière posture que j’enseigne et pratique dans une séance. C’est une merveilleuse façon de finir la pratique, même si certaines personnes aiment finir leur pratique de façon plus classique avec Sâvâsana avec support, que j’aime aussi.

Priya : Est-ce que d’autres styles de yoga aident de la même manière? Si ce n’est pas le cas, pouvez-vous expliquer pourquoi ?

Gail : Le yoga restauratif est une forme réceptive de yoga qui ne nécessite aucun effort physique. Pour éviter de stimuler le système nerveux et pour réduire stress et tension, il est pratiqué dans l’immobilité sans utiliser l’énergie musculaire ou les étirements. Des accessoires tels que des couvertures, des bolsters, des briques, des coussins pour le cou et des masques pour les yeux sont utilisés pour soutenir le corps qui reste dans différentes postures de yoga assez longtemps. On utilise le souffle pour garder la conscience et l’attention concentrées tout au long de la pratique. Toute la pratique, de la première à la toute dernière posture, est conçue pour stimuler le système nerveux parasympathique, la partie du système nerveux autonome qui soutient le repos et la récupération.

Pratiquer l’immobilité sans utiliser l’énergie musculaire ou l’étirement est un aspect important de la pratique. Apprendre à se détendre dans l’immobilité tout en restant éveillé est une forme très avancée de yoga. Cela demande une conscience aigüe pour rester immobile lorsque vous vous sentez ennuyé(e), agité(e), ou émotionnellement touché(e), tout ce qui peut arriver lors d’une séance de Yoga Restauratif. Le Yoga Restauratif calme le système nerveux, libère le stress, soutient la résilience, la guérison, la santé et la croissance. Il réduit l’hypervigilance, la réactivité, et enseigne qu’il peut y avoir de la sécurité dans l’immobilité et de la sagesse en faisant une pause avant de parler ou d’agir.

Priya : Le Yoga Restauratif doit-il être couplé avec le trauma yoga (une pratique distincte)?

Gail : Les traumatismes liés à la race ne sont pas les mêmes que les autres formes de stress et de traumatismes. Afin d’offrir cette pratique d’une manière optimale pour réduire et se remettre du stress traumatique lié à la race, il faut comprendre sa nature unique, y compris : le contexte dans lequel il se produit ; le cœur du facteur de stress qui est une blessure émotionnelle ; la nature continue, récurrente et cumulative de celui-ci ; et les questions culturellement spécifiques qui le déclenchent. La recherche montre que le trauma yoga favorise le rétablissement du syndrome de stress post-traumatique (SSPT), mais le contexte dans lequel le SSPT se produit est différent du contexte du stress traumatique lié à la race ; la fréquence avec laquelle il se produit est différente, le cœur du facteur de stress qui est la menace de vie est différent, et les déclencheurs sont différents. Un trauma yoga « pour tous traumatismes » ne convient pas à tous.

Associer Yoga Restauratif et trauma yoga sans comprendre le contexte et les autres variables mentionnées ci-dessus, peut au pire infliger une nouvelle blessure, et au mieux limiter l’efficacité de la pratique. Un de mes buts dans l’écriture de ce livre, est de mettre en évidence ces différences, et de sensibiliser à cette forme unique mais négligée de stress et de traumatisme.

Priya : Bien que ce livre soit écrit pour les personnes de couleur qui ont subi des traumatismes ethniques ou liés à la race, les pratiques recommandées peuvent-elles profiter à toutes autres personnes qui ont subi d’autres types de traumatismes? Ou même les gens qui ressentent beaucoup de stress ?

Gail : Je suis vraiment contente que vous ayez posé cette question de cette façon. « Yoga Restauratif pour le stress et les traumatismes ethniques et liés à la race » est en fait écrit pour les personnes de toutes races, ethnies, cultures et nationalités et invite tout le monde, indépendamment de la race et de l’ethnicité, à examiner comment la vie dans un monde racialisé affecte chacun de nous; cela va du stress et traumatisme des expériences quotidiennes de blessures raciales que les gens endurent à «la fragilité blanche», un état dans lequel même une quantité minimale de stress racial devient intolérable, et déclenche une série de réactions défensives; à ceux qui sont inconscients des réalités de vivre dans un monde racialisé, et comment ce manque de conscience peut avoir pour résultat de nuire aux autres; et comment une pratique intentionnelle complète de Yoga Restauratif peut aider.

Ce livre se veut un guide pour tous ceux qui sont prêts à faire le travail nécessaire pour guérir nos blessures intériorisées et souvent invisibles liées à la race. À moins que et jusqu’à ce que chacun s’attaque à sa propre relation à la race et l’ethnicité, à commencer par nous-mêmes, ils ne seront pas en mesure d’aider quelqu’un d’autre à faire face au stress et au traumatisme liés à la race, et pourraient même faire du mal. Ce livre vise à mettre en lumière les blessures émotionnelles liées à la race, y compris la blessure de la «fragilité blanche», et offre des pratiques conçues pour guérir ces blessures. Le stress et les traumatismes liées à la race nous touchent tous.

Priya : Quand un(e) élève termine une séance de Yoga Restauratif, ressent-il(elle) des bénéfices sur le long terme ? 

Gail : Le Yoga Restauratif est une stratégie importante d’auto-soin qui soutient la santé physique, psychologique, émotionnelle et spirituelle. Il est idéal pour les moments où nous nous sentons épuisés ou dépassés, ou nous nous remettons d’une maladie ou d’une blessure physique ou psychologique. Il offre un regain d’énergie physique et un renouveau psychologique, et nous renforce spirituellement. Il peut agir comme un tampon contre les traumatismes secondaires et les traumatismes en général. Il nous aide à nous autoréguler, à rétablir la résilience et à établir un équilibre physique et émotionnel.

Un système nerveux équilibré et tonique est un des avantages sur le long terme d’une pratique de Yoga Restauratif régulière. Lorsque les systèmes nerveux sympathique et parasympathique sont équilibrés, la santé physique, émotionnelle et mentale est rétablie et soutenue. Un système nerveux équilibré et tonique évite aux gens de tomber dans la réactivité. Il leur apprend à faire une pause et à faire preuve d’introspection avant d’agir, et soutient la clarté de leur objectif.

Priya : Y a-t-il autre chose que vous aimeriez dire à nos lecteurs?

Gail : Je vous invite à contempler le Yoga Sutra de Pantanjali 1.1 : Atha yoganuâsanam-Et maintenant l’investigation du yoga commence.

Les questions de race ont tendance à être très chargées émotionnellement. Indépendamment de votre race ou de votre origine ethnique, vivre dans une culture racialisée a un impact sur vous et cela a des répercussions sur les autres. Contemplez ces questions : Quel impact cela a sur moi de vivre dans une culture racialisée ? Quel impact cela a sur les autres de vivre dans une culture racialisée ? Quel impact j’ai sur les autres qui vivent dans une culture racialisée ? Quel impact j’ai l’intention d’avoir ?

L’intentionnalité est essentielle. Tant que vous ignorez ou paniquez au sujet des événements liés à la race, ou que vous êtes paralysés et incapables de prendre les mesures appropriées si besoin est, vous ne pouvez pas être utile. Pratiquer en continu l’étude de soi compatissante concernant son rapport à la race et à l’ethnicité est essentielle. Cela, associé à une pratique régulière de Yoga Restauratif qui équilibre le système nerveux, peut vous aider à rester non-réactif face à des événements liés à la race qui sont émotionnellement provocants. Lorsque nous sommes conscients de nous-mêmes et non réactifs, nous sommes plus en mesure d’avoir un impact qui soulage des situations émotionnellement chargées, et de les améliorer.

Pour commander « Yoga Restauratif pour le stress et les traumatismes ethniques et liés à la race », allez sur le site drgailparker.com

Gail Parker, Ph.D., C-IAYT, E-RYT 500, est psychologue, yoga thérapeute certifiée, auteure, et pratique le yoga depuis toujours. Elle est bien connue pour ses travaux novateurs qui mélangent la psychologie, le yoga et la méditation comme stratégies efficaces d’auto-soins qui peuvent améliorer l’équilibre émotionnel, et contribuer à la santé globale et au bien-être des pratiquants. Sa vaste expertise en santé comportementale et bien-être comprend quarante ans de pratique de la psychothérapie. Elle est présidente du conseil d’administration de la Black Yoga Teachers Association.

Le Dr Parker enseigne et encadre actuellement des professeurs de yoga et des thérapeutes dans l’utilisation du yoga restauratif comme intervention thérapeutique qui réduit le stress et soutient le rétablissement après un traumatisme émotionnel associé à des blessures du stress traumatique liées à la race.

 

En Español: Ansiedad y Yoga: Entrevista con la Dra. Lynn Somerstein

por Nina Zolotow, traducción al español de Alma Durán

Ante la cantidad de los retos y el estrés que muchas personas están enfrentando diariamente en estos tiempos difíciles, surge la preocupación sobre un posible aumento de los problemas salud mental. Dado que sé que el yoga tiene el potencial de ayudar en casos de ansiedad, depresión, enojo y aflicción, decidí contactar a la Dra. Lynn Somerstein, miembro de la comunidad de Yoga Accesible, quien es psicoanalista y terapeuta de yoga, para obtener consejos expertos. Estoy muy agradecida de que Lynn haya accedido a ofrecer conmigo una serie de artículos sobre temas de salud mental. El primero es sobre la ansiedad. 

Nina: Antes de iniciar, ¿Puedes por favor hablarnos un poco sobre ti, en tus aspectos de psicoanalista y de terapeuta de yoga?

Lynn: Encontré el yoga hace muchos años, cuando estaba en la preparatoria. Me crucé con un libro que tenía en la portada el retrato de un hombre con un rostro poderoso e inusual. El libro se titulaba “Yoga.” Nunca había oído nada sobre el yoga, y me dio curiosidad. Quizá el libro había sido escrito por Sri Krishnamacharya, pero no estoy segura.

Estaba intrigada, así que me llevé el libro a casa y traté de copiar las diferentes asanas que estaban fotografiadas en él. Era una muchacha, y la posición que más me gustaba era la que yo llamaba “caballo de balancín” (Postura del arco). Resulta que esta posición ayuda a disipar la ansiedad, pero ¿quién lo sabía? Yo simplemente la disfrutaba. Un año más tarde empecé a tomar clases en el Integral Yoga Institute (Instituto de Yoga Integral, IYI), en la Calle 13, y aprendí mucho más sobre esa postura. 

Unos 15 años más tarde me encontré en un matrimonio muy malo. El que era mi esposo entonces y yo no podíamos consolidarnos como pareja. Teníamos un hijo pequeño, y yo comprendí que para sobrevivir debería terminar con aquel matrimonio y llevarme a mi hijo. Me pregunté ¿Cómo es posible que una mujer inteligente se encuentre en una situación tan terrible como esta? Decidí empezar psicoanálisis e investigar. El instituto psicoanalítico al que asistí estaba a solo unas cuadras del IYI.

Que afortunada. Dos salvavidas.

Con el tiempo abrí mi consultorio psicoanalítico. Algunas de las personas con las que estaba trabajando podían claramente beneficiarse de utilizar prácticas respiratorias, fue así que decidí integrar esta oferta a mis servicios. Esto era bastante infrecuente entonces.

Tenía pruebas de primera mano de que el psicoanálisis y el yoga trabajan juntos en poderosa sinergia. Estudié psicoanálisis en el National Psychoanalytic Institute for Psychoanalysis (Instituto Psicoanalítico Nacional de Psicoanálisis), y tomé clases de yoga en el IYI. Hago una pausa aquí para honrar a tod@s mis maestr@s.

Nina: Desde tu perspectiva: ¿Qué es la ansiedad y qué la ocasiona?

Lynn: Ansiedad es el miedo agobiante de que algo terrible va a pasar o está pasando. La persona ansiosa siente que con muchas dificultades, y muy apenas, puede evitar colapsarse totalmente. La presión que ocasionan los problemas ambientales, financieros, en las relaciones, laborales y en los estudios puede llevar a las personas a sentirse horriblemente ansiosas. En mi caso, estaba predispuesta a la ansiedad por venir de una familia problemática. Después, cuando me divorcié, trabajaba mucho, y era totalmente responsable del sostén y educación de mi hijo, me sentía como si me empujaran hacia el borde de un precipicio. Me esforzaba con intensidad y si bien eso me ayudaba a utilizar mucha energía física, estaba estimulada en exceso de manera crónica.

Nina: ¿Experimentan las personas mas ansiedad en tiempos de cambio? Si es así ¿porqué? Y, en tu experiencia, ¿encuentras que los niveles de ansiedad son particularmente altos ahora que estamos lidiando con la pandemia del coronavirus?

Lynn: El cambio crea ansiedad en las personas. Tu deseas saber qué pasará, y, ¿qué crees? No puedes. COVID-19 es un virus pernicioso que no puedes ver, oír, oler, o degustar. Todo el medio ambiente se convierte así en un peligro, y no hay mucho que puedas para protegerte. Es un mal invisible, como algo salido de una película de horror. Tu cuerpo sería penetrado por una entidad desconocida e invisible que puede matarte.

Nina: ¿Cuáles son los síntomas que se asocian con la ansiedad?

Lynn: Muchas personas experimentan sobresaltos, excesivos estados de alerta, desasosiego, sudor intensivo, no se pueden concentrar, no pueden parar de pensar, tiene pensamientos indeseables, o se sienten fatigad@s. En medio de esta pandemia, muchas personas se quejan de que sienten muy cansadas. Por supuesto, estamos cansad@s, estamos bajo constante ataque. Tenemos miedo de que podemos morir.

Nina: En general, ¿cómo puede el yoga ayudar a las personas que sufren de ansiedad?

Lynn: El yoga te enseña a amar a tu cuerpo, a habitarlo y a observar como te sientes. Aprendes a percibir tu respiración. O bien, te das cuenta de que estás desconectad@ de ti mism@ y enrollad@ en un montón de pensamientos desagradables, y el yoga te ayuda a centrarte. Podría ser que al sentir la tensión en tu cuerpo, aprendas gracias al yoga a relajar cada parte de ti y a crear un descanso para todo tu ser.

Nina: ¿Cuáles son las prácticas específicas de yoga y/o posturas que recomendarías para aliviar la ansiedad?

Lynn: Primero céntrate. Siente tus pies en contacto con el piso, tu cuerpo situado en un espacio concreto. Comienza a observar tu respiración y trata de hacerla lo mas fluida y suave que puedas. Podrías intentar la técnica de respiración en tres partes, o Deerga Swassam, una de las herramientas favoritas del Yoga Integral. Contactar con tus sentidos, uno por uno, puede ayudarte. Pregúntate qué ves, sientes, escuchas, hueles, etc.

Yoga nidra, el sueño de los yogis, puede ser un buen calmante.

Adicionalmente, existen muchas técnicas del yoga restaurativo que te pueden ayudar a deshacerte de energía estancada en tu cuerpo. Si estás llen@ de miedo cuando te despiertas, o bien cuando te vas a dormir, prueba el yoga nidra. En el internet encontrarás ofertas que te pueden guiar en una sesión completa.

Nina: ¿Hay prácticas y/o posturas que las personas que sufren de ansiedad deberían de evitar?

Lynn: Con frecuencia las personas me preguntan si deben empezar a meditar. La meditación calma mucho, pero iniciar una práctica por ti mism@, especialmente cuando estás ansios@, es una mala idea. Te puede hacer sentir peor. Encuentra un maestro que te guíe.

Power yoga puede ser peligrosa si te ciñes a secuencias rápidas y difíciles. Es posible que en vez de calmarte te aceleres más, y te puedes lastimar físicamente.

Nina: ¿En que momento debe una persona ansiosa buscar ayuda profesional?

Lynn: Si la sensación de ansiedad se extiende más allá de algunos días, si sientes que se ha convertido en tu punto de partida cotidiana ya por un par de semanas, es tiempo de que consultes con un experto en salud mental, tal vez un terapista o un psiquiatra.

Nina: ¿Hay algo más que desees decir a nuestr@s lector@s sobre este tema?

Lynn: Se buen@ contigo mism@, y deléitate en cada momento.

Lynn Anjali Somerstein, PhD, NCPsyA, LP, RYT, es psicoterapeuta registrada y terapista de yoga independiente, especializada en ansiedad, depresión y TEPT. También es autora de numerosos artículos sobre yoga, ansiedad, problemas de apego y psicoterapia. Lynn se siente muy agradecida hacia sus múltiples maestros en el Integral Yoga Institute y el National Psychological Association for Psychoanalysis, quienes facilitaron su extensivo y profundo entrenamiento en yoga, terapia de yoga, y psicoanálisis.

Para más información sobre Lynn, visita por favor lynnsomerstein.com . 

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Depression and Yoga: Interview with Dr. Lynn Somerstein

Red Balloon by Paul Klee

Nina: Thanks so much, Lynn, for the interview you did with me about yoga and anxiety Anxiety and Yoga: Interview with Dr. Lynn Somerstein. Today I’d love to hear your perspective on mild depression and yoga. I’m using the term “mild depression” here to identify the common emotion most of us feel at some time or another—a kind of sadness mixed with lack of hope—maybe “the blues” is a way to put it— and to distinguish it from clinical depression, which is a serious, life-threatening illness for which people should seek medical help.

From your perspective, what is mild depression and what causes it? (If you’d like to compare it with clinical depression, please do.)

Lynn: I understand mild depression as an expression of energy gone awry. Most of the time our energy is fairly well balanced, but life changes, trauma, and stress make us feel unsteady, push us off our center, and can lead to the development of depression.

There are two kinds of mild depression. The first kind is a foggy sad state that we usually think of when we talk about depression—maybe we’re stuck on the couch and we don’t want to get up and do anything. Nothing appeals. We’re going nowhere; we’ve got the Blues.

A second kind of depression is a fiery, over-energized state that needs calming. We want a lot, but our desires are burning and inchoate, leading everywhere and nowhere.

In Hindu thought there are three basic dimensions in all things. These dimensions are called gunas, and they are tamas, rajas, and sattva. Think of balloons. Balloon A is filled up with just the right amount of helium and tied in a secure knot, with a string attached so the balloon can float happily but not fly away. The energy is balanced. This state is described in Sanskrit as “sattvic.” This balloon is a celebration!

Balloon B has a slow leak. It’s not tied securely, and the helium gradually escapes until the balloon is a limp wreck. A person like balloon B feels hopeless and powerless, has the Blues, or, according to yoga terminology, tamasic depression. B needs to be stimulated, perhaps with standing yoga poses, and then finally soothed with restorative poses.

Balloon C has too much helium and has escaped its knot. The helium energy jets out in a show of false strength, and the balloon flies chaotically until there is nothing left inside. A person experiencing this fiery depression is known in yoga as “rajasic,” someone who simply can’t stay still; the body is tense, and thoughts fly all over. Rajasic depression responds to a yoga practice that first lets off the excess energy, followed by calming, restorative poses. The dominant feelings are anger and irritability.

Clinical depression, also known as major depression, is more serious and different in kind and etiology than mild depression. It is not mild depression with worse symptoms. It is a different disease and should be treated as such, by a medical doctor.

Clinically depressed people lose the ability to feel, think, work, or to be in a relationship Symptoms such as hopelessness, anger, and lack of energy persist for several weeks; thoughts about death or suicide recur. Major depression is associated with a combination of family history, biological, environmental, and psychological factors. Certain physical illnesses or medications can also cause major depression. Major depression is life threatening and calls for medical intervention.

Nina: Do people tend to experience more mild depression in times of change? If so, why? And are you finding levels of mild depression to be particularly high for people dealing with the COVID-19 pandemic?

Lynn: Today our energies are bound up as we find ourselves in an impossible world. We can’t live our lives of the Before Time. We’re not allowed to touch or even be near many of the people we love best. No one knows what happens next, what to do, how to organize and proceed with our lives. We feel frightened, powerless, and bewildered as we shelter in our homes to protect ourselves from Covid-19.

Living on hold and in hiding is an assault on our physical, emotional, and cognitive being. We are kidnapped by Covid-19 and by the current pernicious socio-political and economic situation. Depression can serve to obscure our noxious reality. We are almost all of us depressed to some degree.

Nina: What are some of the specific symptoms associated with mild depression?

Lynn: Mild depression is the gradual diminution or explosion of energy, like those leaky balloons. It’s hardly noticeable at first, but if it goes on too long the balloon goes flat and we lose buoyancy, causing problems with thinking, trouble making decisions, and memory lapses, which call up feelings of guilt, worthlessness and self-blame. We may overeat, have a loss of appetite, sleep difficulties, or crying spells, feel lethargic and numb, or experience irritability, outbursts of anger, even violent reactions. We become separated from the body/mind in both types of depression.

Nina: In general, how can yoga help people with mild depression?

Lynn: Yoga practice teaches us to pay attention to the inner workings of the body, the breath, the emotions, the vital energy. (In Sanskrit, paying close attention to the inner workings of the self is called svadhyaha.) You’ll know when your balloon is leaking so you can mend that hole before it gets too big. You’ll learn to sense ahead of time that you’re about to explode. That information will tell us if we need to energize or relax.

Nina: What are some specific yoga practices and/or poses that you recommend or suggest for mild depression?

Lynn: In keeping with my balloon analogy, start with the breath. Breathe!! Pay attention to the quality and duration of each breath. Following the breath teaches you to pay attention to your inner self, and it is both indicator and remedy for what ails you. This practice helps you notice and remember what feels good and what doesn’t. So, if you’re reluctant to get up off the couch and do a yoga sequence but you remember how that makes you feel better after, you’re more likely to do it. And if you’re about to explode you might pause for a few moments and take some breaths until you regain control. If you have “the Blues,” pay attention to your inhalation. Make it full, complete, nourishing. If you’re feeling irritable, emphasize the exhalation. Blow out the breath with an open mouth and some sound. Another approach is to make inhalation and exhalation of equal length.

Find the style of yoga you like, and then practice. There are many different types—Integral, Viniyoga, Iyengar, Ashtanga—the list goes on. If you’ve got the Blues, start your session with energizing routines. If you’re rajasic, let off some steam and then gradually move towards slower more centering sequences. Both kinds of depression can benefit from ending with restorative poses, perhaps including gentle, supportive back bends, and Savasana.

Remember, you don’t have to make each yoga session an hour and a half long, although you can if you want. Yoga practice is not an endurance contest. Short, frequent sessions of perhaps 20 minutes are more powerful than longer less frequent ones. And please don’t think you have to be perfect. Be kind to yourself.

Nina: Are there any yoga practices and/or poses that people experiencing mild depression should avoid?

Lynn: Meditation should be avoided, since it can lead to endless recriminatory ruminations, leaving you feeling worse. Asanas (yoga poses) that feel unnecessarily stressful to the body might also be avoided, until you can consult with a yoga teacher or yoga therapist.

Nina: When should someone who is depressed seek professional help?

Lynn: If your symptoms of mild depression last for more than a couple of weeks and perhaps are worsening, you should find a psychotherapist and/or certified yoga therapist to work with.

If your symptoms include ceaseless thoughts of death and suicide, if there is a family history of clinical depression, or if you have experienced biological, sociological or medical trauma that affect the ability to feel, think, work, or to be in a relationship, you might have clinical depression. You need to see a psychiatrist to determine what course of action will help you.

Nina: Is there anything else you’d like to say to our readers about this topic?

Lynn: We are all going through hard times. Accept where we are and imagine what it feels like holding a buoyant helium balloon.


Lynn Anjali Somerstein, PhD, NCPsyA, LP, RYT, is a licensed psychotherapist and yoga therapist in private practice, specializing in anxiety, depression and PTSD. She is also the author of numerous articles about yoga, anxiety, attachment issues and psychotherapy. Lynn is grateful to her many teachers at the Integral Yoga Institute and the National Psychological Association for Psychoanalysis who offered her extensive and deep training in yoga, yoga therapy, and psychoanalysis. See lynnsomerstein.com for more information about Lynn. 

This post was edited by Nina Zolotow, Editor in Chief of the Accessible Yoga Blog.

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