Wednesday, July 29, 2020

I Am Held: Reflections on Octavia Raheem's Gather

Octavia Raheem

by Patrice Priya Wagner

I feel as if I've stolen a moment of secret pleasure whenever I read a section of Octavia Raheem's book Gather. After each chapter, I stop and ponder because I want and need to digest the contents of the few sentences I've just read. Each chapter is short and offers questions at its conclusion that prompt the reader to think and write on their own.

The format reminds me of Patanjali's Yoga Sutras that contain brief aphorisms providing much fodder for further contemplation. Gather can be read quickly start to finish but offers a much richer experience if the reader approaches it as an ongoing discussion with the writer that starts and stops at each chapter.

Octavia writes from her own life experience which gives white readers, like me, a front row seat in a seminar on Black Lives Matter, personal growth, contemporary yoga practice, and much more. Recently, I read the chapter "I Am Held" sitting outside under some leafy trees with sparkles of sunshine breaking through the branches to touch me. Here is an excerpt of what I read.

"I want her to welcome me. To approve of my presence. To tell me I am good. That I made the right choices. To congratulate me on my ambition and drive. I am waiting for her to smile at me. Her smile will tell me all of those things. She looks at me.

I am skin. Bone. Vessels. And a fabric of sheer tissues in her presence. Her gaze goes clear through my body into my soul. She moves in closer to me. I see her eyes open into mirrors. She exhales. I soften. I feel her breath in my mouth.

And I realize she is me.

She is me in our future. She is not smiling because she is waiting for me to honor all of my wisdom, to defy every condition and bond that no longer serves her, me, us. She is waiting for me to fully recognize that the light that I see in her is my own.

She is my future and my reflection.

I can stay hidden, small, and stuck. I can stand here and hold on to all of my stuff. It's heavy, yet so comfortable and known.

There is no way forward unless I put this shit down.

It takes a while. One by one, I let things go. One by one, I let go of the things. Her light allows me to see in the dark as I fumble through it all.

To surrender the conditions I've been clinging to so long that I've mistaken them for identity. To let go of ambition and ideas about 'success.' Who am I without this armor? Those definitions? That mask? That costume? That belief?"

After reading that, I had so much to dive into for the discussion at the end of the chapter ­–– Octavia's narrative came to me as partly a call to action and partly a questioning of who I am without the armor and costume. As a person with a chronic disability, my mind immediately went to the armor and costume I have had to put on in the past to be comfortable amongst nondisabled folks. Next, I wondered if people from other marginalized groups have a similar experience? Do Black, Indigenous, and People of Color (BIPOC) need to wear armor and costumes constantly when they're around white folks?

Who can we take off the armor and costumes with and still feel safe? Only people of our own marginalized group? There was a time when I hung out almost entirely with people who had disabilities, but not anymore. I've come to recognize people who, although nondisabled, understand how to interact with me and not say something hurtful.

My yoga class for people with multiple sclerosis consists of a majority of BIPOC and before Covid-19 arrived, we had had a few discussions about race issues. One conversation started with my admitting how upset I feel that generally BIPOC get poorer healthcare treatment than whites, based on numerous stories I've heard. Then I sat and listened as my students spoke one after the other about their experiences.

Thinking back on Octavia's chapter and what I heard as a call to action, I made a promise to myself to continue to listen to my students when they speak about their lives and any injustices they've experienced here in Oakland, California. What did Octavia Raheem's words make you think about or decide to do?

 Octavia Raheem
 lives in Atlanta, Georgia where she was co-owner of Sacred Chill West Yoga and Meditation Studio until its closure in the summer of 2020. She has received national attention for her work training yoga teachers and diversifying the yoga and wellness industry. Her studio has been featured on CNN, WXIA, and in Atlanta Magazine.

Octavia is a yoga teacher with fourteen years of experience and nearly 10,000 hours of leading yoga classes, immersions, and trainings in studio, corporate, and private settings. In September 2019, she was named one of four Yoga and Wellness luminaries who have transformed yoga in Atlanta by Natural Awakening Magazine. Octavia is also the author of the book, Gather. In Gather she invites her readers into a quiet contemplative place of inquiry, reflection, and deeper self-love.

She combines her passion for education, writing, yoga, and community in her job as Instructor (previously Co-Director) at the Yoga, Literature, and Art Camp for Teenage Girls at Spelman College Museum of Fine Art. Octavia is a proud wife and mother who is committed to maintaining a sense of peace, harmony, and wellbeing for herself, family, and community by practicing and sharing tools anchored in yoga, writing, the power of rest, and Yoga Nidra.

You can purchase Gather by Octavia Raheem from an independent bookstore or from Amazon.

This post was written by Patrice Priya Wagner, Managing Editor of Accessible Yoga blog and member of the Board of Directors.

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Friday, July 24, 2020

Accessible Yoga Blog Announces a New Page for Black Lives Matter Articles

This page is an ongoing compilation of articles from 2018 to the present that have been posted on the Accessible Yoga Blog about Black Lives Matter and Yoga. Most of the articles are by people of color while some of them are not.

Anger and Large-Heartedness in COVID-19 Times: Michelle Cassandra Johnson and Amber Karnes

Yoga Training That Attracts Mainly People of Color Was Cancelled Excerpt of a post by Octavia Raheem

Yoga and Human Rights by Jivana Heyman

You can find this page on the Accessible Yoga Blog by clicking on the header "Black Lives Matter" page on the blog's header.

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Wednesday, July 22, 2020

Anger and Yoga: Interview with Dr. Lynn Somerstein

Nina: Thanks so much, Lynn, for the interviews you did with me about yoga and anxiety and yoga and depression. Today I’d love to hear your thoughts about anger.

From your perspective, what is anger and what causes it?

Lynn: I am an anger expert. I grew up with people who were angry all the time and whose retaliatory rage caused me to hide my angry feelings. Suppressing my anger both from myself and from my family was my self-defense, not healthy, but the best I could do at the time. I was often depressed growing up.

Later, when I lived on my own, stored-up rage streamed out of me and I could be destructive to myself and to others. After each of my fits of rage I felt ashamed and unhappy, until the next thing made me mad. It took a long time to stop blowing up.

There are so many reasons to lose your temper. Anger can be a defense against fear. Stressors, such as work, family issues, financial problems, alcoholism, and depression, ignite flareups. Hurt feelings can cause rageful reactions. Or, you could react to something seemingly trivial—someone gets in your way as you walk along a path, for example—and that links up with an unconscious problem.

Rage is rajasic, a primordial energy that fuels anger but can be tempered and used for growth. The power of my anger felt monumental and unmanageable, but a growing awareness of connections to other people was the key to self-control. I’m still working on it.

Nina: Do people tend to experience more anger in times of change? If so, why? And are you finding levels of anger to be particularly high for people dealing with the COVID-19 pandemic?

Lynn: Our memories of the way things were seem like a dream, and the present world is unrecognizable. Our plans and hopes are scattered like sand to the winds. The future we had envisioned has disappeared, making us feel scared, cheated, bewildered, and angry as we fight against an invisible and implacable enemy. Covid-19 has one goal only, which is to survive, and that survival sickens and kills human beings. Pandemics follow their own laws.

Those who can accept that we’re in a different time, a war-like time, are better able to handle the fallout. Others try to fight it, and they get very angry. The instances of child and spousal abuse are quite high these days, as we are locked in together and taking that anger out on ourselves and on one another.

Nina: What are some of the problems caused by being frequently angry?

Lynn: People who are frequently angry lose their good judgement and loosen their connections with life. They are rageful, irritable, and unable to participate in deep relationships, blind to the evanescence of being. Love and beauty disappear. Tenderness is replaced with sadism.

Nina: Are there other emotions, such as resentment and jealousy, that we should consider as forms of anger and which should be approached in the same general way?

Lynn: Resentment and jealousy are two different but related forms of anger.

Resentment can be an outgrowth of anger. Person A feels “I was supposed to get that, and B took it away.” A feels angry and bitter.
Jealousy is a bit more complicated because it is a three-person interaction. Let’s say A loves B, and B loves A, until C comes along and steals B’s affections. Now B and C are together. A is alone, hurt, angry, and jealous.

Resentment can become characterological and cause chronic bitterness. Jealousy’s lack of trust in the other prevents the full development of relationships. In either case these feelings make connections hard to achieve and maintain. Awareness and acceptance of the emotions is the first step towards dealing with them. Sit with them quietly and let them stew and see what stories might come up. These stories are yours to accept and perhaps modify for the future. Consider changing the plot.

Nina: In general, how can yoga help people who are feeling a lot of anger and/or related emotions?

Lynn: Yoga brings you closer to your body, feelings, and mind. Thich Nhat Hanh said it best, “Breathing in, I know I am angry. Breathing out, I know that the anger is in me.” The first step is to recognize and befriend your feelings, and then ask yourself why and how you are angry. Know that you are human, and the person you’re angry with is human, too. Anger is the connection between you.

Nina: What are some specific yoga practices and/or poses that you recommend or suggest for cooling these fiery emotions?

Lynn: Let’s start with the basic breath. Follow the breath, take long, deep, slow breaths. That will help control anger’s fierce rajasic energy and lead to self-knowledge.

There are many physical practices that are calming, such as the three-part breath (Deerga Swassam), an Integral Yoga favorite. Breath of Fire (Kapalabhati), a purifying breath, can release anger. Twisting poses can help, too, as can restorative yoga sequences. One of my favorites restorative poses is Supta Baddha Konasana (Reclined Bound Angle pose). To do this pose, lie on your back, palms face up near your body, and bring the heels of your feet to touch. Prop your knees with blankets or yoga blocks. You might place a rolled-up blanket under your back, beneath the bottom of your shoulder blades, where they meet the middle back. Close your eyes, lie still, and breathe.

Nina: Are there any yoga practices and/or poses that people who are feeling anger and/or related emotions should avoid?

Lynn: If you find that a particular style of practice stokes your anger stay away from it. This, of course, is an individual matter. Remember, let your body do your yoga, don’t force your body into what is depicted as the ideal yoga pose. There is no such thing.

Nina: Is there anything else you’d like to say to our readers about this topic?

Lynn: Neither expressing nor suppressing anger lead to a positive outcome. Instead, feel in your body and your heart what you are about, and where your spirit leads.

 Lynn Anjali Somerstein, PhD, NCPsyA, LP, RYT, is a licensed psychotherapist and yoga therapist in private practice, specializing in anxiety, depression and PTSD. She is also the author of numerous articles about yoga, anxiety, attachment issues and psychotherapy. Lynn is grateful to her many teachers at the Integral Yoga Institute and the National Psychological Association for Psychoanalysis who offered her extensive and deep training in yoga, yoga therapy, and psychoanalysis. See for more information about Lynn.

This post was edited by Nina Zolotow
 co-author of Yoga for Healthy Aging: A Guide to Lifelong Well-Being.

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Saturday, July 18, 2020

Cualidades Principales 2: Enraizarse

Por Elizabeth Gibbs, traducción al español de Alma Durán

Esta contribución es parte de una serie que explora la amplia gama de características del yoga, sugiriendo prácticas que puedes incluir para que tus clases privadas y grupales sean más accesibles (ya sea sobre el tapete, con una silla, o combinando ambas técnicas).

¿Qué es enraizarse? Hay dos respuestas a esa pregunta que me gustan. La primera es la dada por Marilyn O’Malley en su artículo Cómo enraizarte y porqué (How to Ground Yourself and Why), publicado en el Huffington Post.

“Enraizarse es una cualidad, meta o valor, que te conecta a ti mis@, a tu cuerpo y mente, y a partir de ahí a la tierra. Te permite habitar tu cuerpo con mayor autenticidad, estar en el momento presente y recibir energía que te nutra.“

La otra definición fue ofrecida porRam Rao, Ph.D., en su ensayo Staying Grounded: The Healing Benefits of Earthing Therapy, que puedes consultar en el blog Yoga for Healthy Aging: “Enraizarse es enlazarse directamente con la tierra. Se refiere a sentir plenamente el contacto con la superficie de la tierra, por ejemplo con los pies descalzos, o con las manos, o utilizando otros sistemas de conexión.”

Ya sea ligándose directamente con la tierra, o a sintiendo esa conexión mentalmente y través de tu respiración, el enraizarte trae beneficios asociados con sentimientos de seguridad, protección y apoyo.

Un ejemplo lingüístico que nos deja ver la importancia de esta asociación es la frase: “Pónte con los dos pies sobre la tierra”. Sentirse en casa y relajad@ en el cuerpo es un indicador de que se está apropiadamente enraizad@. Sin embargo, somos much@s los que no tenemos una buena relación con nuestros cuerpos:

1. No nos aceptamos como somos, sino que nos criticamos (muy gord@, muy flac@, muy alt@, muy chaparr@, etc).

2. Tenemos algún reto o discapacidad que limita nuestras actividades.

3. Podríamos haber perdido sensibilidad en varias partes del cuerpo por algún trauma presente o pasado.

Afortunadamente, podemos promover nuestra habilidad de enraizarnos en nuestra práctica de yoga. Así podremos de manera consciente empezar a experimentar esa sensación interna de sostén, seguridad y protección.

Quienes pueden pararse con firmeza sobre un tapete de yoga, caminar descalz@s sobre el césped o sobre la arena en la playa, tienen acceso a experimentar el enraizarse al conectar directamente con la tierra. Si también podemos sentarnos o acostarnos, es viable ahondar en esa conexión entrando a posiciones como la postura del niño o savasana (ésta última se asume frecuentemente para la relajación).

Pero ¿que podemos hacer cuando no es posible subir y bajar al piso, o sentir la tierra directamente en el cuerpo? ¿Qué pasa si tus pies solo llegan hasta el apoyo de la silla de ruedas, o si partes de tu cuerpo han sido amputadas o has tenido alguna cirugía que te limita? Si nuestra meta es proveer un Yoga Accesible para quienes no pueden establecer ese vínculo directo con la tierra, el piso o el tapete de yoga, necesitamos encontrar formas de promover el enraizamiento que sean diferentes, o sea, opciones que sean practicables.

Resultados de investigaciones sugieren que el hacer visualizaciones promueve la relajación, mejora la calidad del sueño, reduce el dolor y aumenta la creatividad. Así es que podemos utilizar visualizaciones como herramientas para promover el enraizamiento, aumentando la sensación de seguridad, apoyo y protección.

La visualización de las raíces es mi favorita para cultivar estas emociones. La aprendí hace muchos años, durante mi entrenamiento como maestra de yoga a nivel de 200 horas. Hasta la fecha la sigo utilizando cuando necesito defender mi posición respecto a algo y en situaciones estresantes; me sirve para no huir ni quedarme como congelada. También la practico cuando me siento mentalmente dispersa o distraída: me ayuda a concentrarme.

En una clase puedes guiar a tus estudiantes, o bien dar las instrucciones general y dejar que ellos la practiquen solos. Es importante que tengas presente que si uno de tus estudiantes ha perdido una o varias partes de su cuerpo por amputación o extirpación quirúrgica, él o ella aún puede sentir energéticamente la parte en cuestión. Por lo tanto, esa ausencia no es obstáculo para experimentar los beneficios del enraizarse a través de esta visualización. Si deseas asegurarte, lee el Waking, a Memoir of Trauma and Transcendence, de Matthew Sanford. Matthew es un maestro de yoga quien, como resultado de un trágico accidente automovilístico, quedó paralizado de la cintura para abajo cuando tenia 13 años de edad.

Visualización de las Raíces. Instrucciones.

1. Si es apropiado y posible, quítate los zapatos. Pon tus pies en contacto directo con la tierra y cierra tus ojos.

2. Si te encuentras en una situación que no te permite quitarte los zapatos o cerrar los ojos, no te preocupes. Puedes practicar llevando tu atención a tus piernas y tus pies; evoca la sensación de estar en contacto con la tierra, el piso, o el descanso para los pies de la silla de ruedas que están bajo de ti.

3. Empieza a visualizar raíces que crecen de tu cuerpo, partiendo de la base de tu espina dorsal. Siente las raíces extendiéndose por tus piernas hasta las plantas de tus pies, para de ahí incrustarse en la tierra.

4. Visualiza tus raíces duplicándose y extendiéndose, creciendo fuertes, alcanzando gran profundidad dentro de la tierra. Siente la fuerza vital, el soporte y la estabilidad que esas raíces te dan, y que envían por todo tu cuerpo.

5. Con cada inhalación, empieza a jalar hacia ti esa fuerza, soporte y estabilidad, permitiendo que esas sensaciones fortalezcan tu vínculo con el mundo físico y tu lugar dentro del mismo.

6. Dirige también esa sensación de enraizamiento, a través de tus huesos de tus piernas y pies, hasta la base de tu columna vertebral y de ahí hasta tu coronilla. Siente que todo tu cuerpo está seguro, estable, fuerte y conectado al mundo que te rodea. Todo esto te permite estar firmemente plantado en tu vida y, por consiguiente ver y expresar tu verdad.

Cuando hagas este ejercicio es posible que sientas una especie de cosquilleo o vibración en tus pies y tus piernas. Eso sería algo bueno, ya que la energía se dirige a donde enviamos nuestra atención. Puedes alargar o cortar esta visualización según te venga mejor. La idea es apoyarte a ti mism@ en defender tu posición en la vida con asertividad, de manera adecuada y con auto-confianza.

 Elizabeth (Beth) Gibbs, MA, C-IAYT, es terapeuta de yoga certificada por la International Association of Yoga Therapists, y miembro del profesorado de Kripalu School of Integrative Yoga Therapy. Obtuvo su grado de maestría en Yoga Therapy and Mind/Body Health en la Lesley University, en Cambridge, MA. Es autora de Ogi Bogi, The Elephant Yogi, un libro de yoga terapéutico para niños que se puede conseguir a través de su página de internet:

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This article, "Core Qualities of Yoga, Part 2: Grounding," was previously posted in English.

Wednesday, July 15, 2020

Can You Really Say, “I’m Not the Teacher for Everyone”?

Jivana Heyman teaching in Athens, Greece

By Jivana Heyman

The other day I was talking to a very experienced yoga teacher about the importance of making yoga accessible to people with disabilities. She made an excuse that I’ve heard many other teachers use. Confidently, she explained to me, “I’m not the teacher for everyone,” seeming to brush off any personal responsibility for who was coming (or more importantly, who was not coming) to her classes. For some reason our conversation stuck in my head, and I realized that it represents a common misunderstanding around choice versus equity in yoga. This confusion may even be the source of the exclusivity that is often found in yoga spaces.

Of course, I’m not the right teacher for everyone. I get that. But this concept is often used to release us from our responsibility to examine whether our offerings are truly equitable and accessible. In other words, we need to be careful that we’re not hiding our ableism, racism, ageism, fat-phobia, or other forms of prejudice, in the guise of preference and choice. There’s a big difference between people choosing to not come to your class versus not feeling welcome there. If I make no effort to make my vinyasa flow classes accessible to people with disabilities, it’s not acceptable to simply say, “The people who need this practice will find me.”

You may not be the right teacher for everyone for a number of different reasons. For example, a student may be looking for a workout and you teach restorative yoga. But it’s important to take a moment and consider if there is anything you could be doing to make your classes more welcoming. People may not be coming because they don’t feel safe in your class, or they don’t feel welcome in the studio where you’re teaching, or they may have literally been told that they don’t belong in that space. People with disabilities may not be able to get into the space, or BIPOC may feel unwelcome in a mostly White space.

On a larger scale, what would be the motivation for a large yoga chain like Core Power or Yogaworks to train their teachers in making their offerings accessible to people with disabilities? It’s an important question for all of us to consider – what is the motivation behind making our yoga classes and yoga spaces equitable and accessible? Is it based on an individual teacher’s generosity of spirit? Is it because the teacher or studio is dedicated to upholding ethical standards? Or is it because it’s actually the law?

The point is that you need to be willing and able to be the teacher for everyone, even though not everyone will come to your classes, at least according to the American with Disabilities Act (ADA). This month is the 30th anniversary of the ADA, which marked a major milestone in the disability rights movement. Title 3 from the ADA applies to Public Accommodations, which includes yoga classes, workshops, studios, and trainings. “This title directs businesses to make 'reasonable modifications' to their usual ways of doing things when serving people with disabilities. It also requires that they take steps necessary to communicate effectively with customers with vision, hearing, and speech disabilities."

In February, Yoga Alliance released their updated Code of Conduct, which includes a reference to following the ADA. This new code includes a mandate to not only avoid discriminating against people from marginalized populations in yoga, but to seek to “actively include” them. This shift in Yoga Alliance’s policy is new, and we are yet to see how it will be implemented. But it’s clear that many studios and training programs are currently going against this code. 

I recently heard from a person with a disability who was told that they couldn’t graduate from their 200-hour yoga teacher training program unless they could “perform” certain asanas. It seems clear that is an example of not following the message of active inclusion, or the ADA’s mandate to make reasonable modifications to the usual way of doing business. All yoga teachers, studios, and trainers need to become intimately familiar with Yoga Alliance's new code, as well as the ADA, and make sure that we are working towards a yoga community that embraces difference and diversity.

Code Principle 6 — Actively Include All Individuals

Under Code Principle 6, Members MUST NOT discriminate against and SHOULD actively include all individuals. Members are expected to go beyond basic legal prohibitions against discrimination and, within their scope of practice, actively include, accommodate, and welcome all who wish to be included in the practice of yoga.

Code Principle 6 includes, but is not limited to, the following:

a. Avoid Discrimination: Members MUST NOT discriminate against Students, Trainees, employees, staff, peers, or any other Members on the basis of age, gender, gender identity, sexual orientation, race, ethnicity, culture, national origin, religion, body type, personal appearance, physical or mental ability, socioeconomic status, marital status, political activities, or affiliation or any other basis proscribed by local, state, provincial, national, and federal laws and regulations.

b. Seek Active Inclusion: Members SHOULD seek to actively include, accommodate, and welcome persons who are typically excluded on the basis named above in ‘Avoid Discrimination’ as a committed practice towards creating equity.

c. Provide Reasonable Accommodations: Members SHOULD understand and facilitate to the best of their ability reasonable accommodations for people with disabilities. Members are responsible for complying with disability laws and regulations applicable in their jurisdictions, including the Americans with Disabilities Act for U.S.-based Members. For reference, the United Nations Department of Economic and Social Affairs provides a resource to Disability Laws and Acts by Country/Area which may be applicable in particular jurisdictions.

d. Establish Reasonable Physical Location: Members SHOULD carefully consider the safety and accessibility of the physical location(s) of their yoga classes and workshops.

 Jivana Heyman, C-IAYT, E-RYT500, is the founder and director of Accessible Yoga, an international non-profit organization dedicated to increasing access to the yoga teachings. Accessible Yoga offers Conferences, Community Conversations, a Blog, and an Ambassador program. He’s the creator of the Accessible Yoga Training, and the author of the book, Accessible Yoga: Poses and Practices for Every Body (Shambhala Publications, 2019). Jivana has specialized in teaching yoga to people with disabilities and out of this work, the Accessible Yoga organization was created to support education, training, and advocacy with the mission of shifting the public perception of yoga. More info at

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Saturday, July 11, 2020

Quand vous ne pouvez pas dormir: Solutions yogiques pour l’insomnie

Looking Sleepy by Tsukioka Yoshitoshi

Écrit par Nina Zolotow, traduit par Agathe Sowmya

J’ai récemment entendu un grand nombre de personnes dire qu’ils souffrent d’insomnie ces jours-ci. Cela ne me surprend pas, parce que le stress chronique — que nous vivons tous à un niveau ou un autre ces jours-ci en raison de la pandémie — peut causer de l’insomnie. Donc, une chose importante que vous pouvez faire pour aider à prévenir l’insomnie est de pratiquer régulièrement des techniques de gestion du stress pendant la journée. Pour plus d’informations, voir Stress Management for When You're Stressed.
Cependant, lorsque les choses sont très stressantes, il est possible que même les pratiques quotidiennes de gestion du stress ne vous aident pas beaucoup quand vous vous mettez au lit le soir (bien que je suggère toujours de maintenir votre pratique quotidienne pour aider à maintenir vos niveaux de stress de base aussi bas que possible). Car être seul avec des pensées anxieuses lorsque vous êtes couché(e) dans votre lit dans l’obscurité peut à nouveau déclencher du stress. Il en résulte que vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou, même si vous vous endormez rapidement parce que vous êtes épuisé(e), vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit ou tôt le matin et être ensuite incapable de vous rendormir.

La bonne nouvelle c’est qu’il y existe des techniques de yoga, que vous pouvez pratiquer lorsque vous êtes au lit, qui peuvent vous aider à vous endormir ou vous rendormir. Cet article contient un certain nombre de suggestions de pratiques et de postures que vous pouvez essayer. Pour ceux qui ont du mal à s’endormir, essayez l’une de ces pratiques dès que vous vous mettez au lit, et installez-vous dans une position confortable. Pour ceux qui se réveillent au milieu de la nuit ou tôt le matin, essayez quand vous vous réveillez et que vous réalisez que vous n’allez pas vous rendormir rapidement. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, envisagez de pratiquer à la fois avant de vous endormir ainsi qu’au milieu de la nuit. Pratiquer avant de dormir pourrait vous aider à dormir plus profondément toute la nuit parce que vous vous endormirez dans un état plus détendu.

À partir de cette liste, commencez par essayer ce qui vous plaît le plus ou ce que vous pensez le plus à même de fonctionner dans votre situation actuelle. Si la première chose que vous essayez ne fonctionne pas, ou tout simplement que vous ne l’aimez pas, essayez autre chose. Lorsque vous pratiquez l’une de ces huit techniques, assurez-vous de rester au chaud et de garder les lumières éteintes pour réduire la stimulation externe au maximum.

1. Conscience du souffle. C’est la pratique du souffle yogique la plus facile et l’une des formes les plus élémentaires de méditation. Elle peut vous aider à vous endormir, car elle calme votre esprit et maintenir cette pratique pendant plusieurs minutes peut déclencher la relaxation. Pour pratiquer, il suffit d’amener votre attention sur les sensations que vous éprouvez lorsque vous inspirez et expirez naturellement. Vous pouvez vous concentrer sur le son de votre respiration, la façon dont votre ventre ou votre poitrine se gonflent et se dégonflent en accord avec l’inspiration et l’expiration, la sensation du va-et-vient de votre souffle dans les narines, ou toute autre sensation qu’il vous est facile de suivre. Lorsque vous remarquez que vous commencez à vous inquiéter ou que votre attention s’éloigne de votre souffle, ramenez doucement votre attention sur votre souffle.

Si vous utilisez la conscience du souffle comme technique de méditation pendant la journée, il est probablement préférable d’utiliser une autre technique respiratoire ou une autre pratique de méditation (voir mantras ci-dessous) pour vous endormir. Après tout, pendant la journée, vous voulez rester éveillé(e) lorsque vous méditez.

2. Prolonger votre expiration. Cette pratique du souffle offre deux avantages par rapport à la conscience du souffle. L’allongement de l’expiration nécessite plus de concentration que la conscience du souffle, de sorte que votre esprit peut moins divaguer. Et cette pratique a un effet particulier sur votre système nerveux. Lorsque vous allongez vos expirations afin qu’elles soient plus longues que vos inspirations, et cela pendant plusieurs minutes, votre fréquence cardiaque ralentit un peu. Cette diminution de la fréquence cardiaque envoie un message à votre cerveau disant que votre situation est plus paisible et plus calme maintenant, ce qui stimule la relaxation.

Pour pratiquer, observez votre souffle naturel pendant quelques minutes comme décrit ci-dessus. Ensuite, à la fin de votre expiration, au lieu d’inspirer immédiatement, allongez votre expiration d’un ou deux battements. De façon détendue, et si à un moment donné vous trouvez la pratique désagréable, revenez à votre rythme naturel.

3. Autres techniques respiratoires. S’il y a une autre technique respiratoire de détente, comme Bhramari (le son du bourdon), Sithali, Ujjayi, suspension poumons vides, ou respiration alternée avec une expiration plus longue que l’inspiration, que vous connaissez et que vous appréciez, vous pouvez l’essayer.

Simplement évitez les pratiques qui allongent votre inspiration, tels que l’allongement de l’inspiration, suspension poumons pleins, et Kapalabhati Pranayama (Le Crâne qui Brille), parce que celles-ci sont stimulantes pour le système nerveux. (Lorsque vous allongez vos inspirations afin qu’elles soient plus longues que vos expirations, et cela pendant plusieurs minutes, votre fréquence cardiaque va augmenter un peu. Cette augmentation de la fréquence cardiaque envoie un message à votre cerveau qui dit que votre situation nécessite une activité, et stimule votre système nerveux pour vous préparer physiquement et mentalement à répondre par la lutte ou la fuite.)

Les pratiques où votre inspiration et expiration sont de même longueur, comme Sama Vrtti (Souffle égal) ou la respiration alternée avec des inspirations et des expirations égales, sont « équilibrantes », ce qui signifie qu’elles peuvent être un peu stimulantes plutôt que complètement relaxantes. Donc, ce type de techniques respiratoires ne serait pas mon premier choix pour lutter contre l’insomnie, mais si vous trouvez qu’elles vous aident à vous endormir, alors allez-y.

4. Réciter silencieusement un mantra. Tout comme vous le feriez lorsque vous méditez pendant la journée, vous pouvez réciter silencieusement un mantra ou n’importe quel mot ou phrase dans votre lit pour calmer votre esprit et empêcher la spirale des pensées anxieuses. C’est utile pour ceux d’entre vous pour qui l’attention sur le souffle est anxiogène, et pour toute personne qui a un rhume ou tout autre problème respiratoire. Vous pouvez choisir n’importe quel mantra sanskrit que vous aimez ou même simplement créer votre propre mantra dans n’importe quelle langue de votre choix. Lorsque vous remarquez que vous commencez à vous inquiéter ou que votre esprit divague, doucement ramenez votre attention sur votre mantra.

Si vous méditez régulièrement pendant la journée avec un mantra, il est probablement préférable de ne pas utiliser le même mantra pour vous endormir. Après tout, pendant la journée, vous voulez rester éveillé(e) lorsque vous méditez.

5. Relaxation guidée. Suivre un enregistrement audio pour effectuer une relaxation physique guidée, avec ou sans écouteurs, amène votre esprit à se concentrer sur une voix apaisante et sur vos sensations physiques, ce qui permet à certains de s’endormir. Vous pouvez également essayer n’importe quelle méditation guidée conçue pour s’endormir. Si la voix, la musique ou les images ou quoi que ce soit d’autre vous irrite dans un enregistrement — oui, cela m’arrive — cherchez-en un qui vous mette plutôt à l’aise. Vous pouvez même en trouver un enregistré par quelqu’un dont la voix vous détend automatiquement.

6. Relaxation physique autoguidée. Lorsque vous êtes familier avec les instructions de base pour la relaxation physique profonde, il est assez simple de progressivement détendre votre corps en suivant vos propres instructions, sans l’aide d’une relaxation guidée. Il y a plusieurs années, mon premier professeur de yoga l’a recommandée comme pratique en cas d’insomnie.

7. Légère inversion. Une posture très relaxante que vous pouvez pratiquer au lit est une variation modérée et soutenue de la posture du pont. Cette posture peut être particulièrement utile parce que l’inversion douce déclenche naturellement la relaxation due à votre baroreflex (un mécanisme dans votre corps qui aide à réguler votre tension artérielle) de sorte que vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur quoi que ce soit pour que cela se produise. Pour pratiquer, il suffit de prendre l’oreiller sous votre tête et vous coucher sur le dos avec vos genoux pliés. Soulevez votre bassin et placez l’oreiller sous vos fesses (mais pas sous le bas du dos). Si vous le souhaitez, vous pouvez associer cela avec la conscience du souffle ou un mantra pour calmer votre esprit pendant que vous vous détendez. Essayez de rester dans la position pendant au moins dix minutes pour donner au baroreflex le temps de faire effet et vous permettre de vivre tous les avantages de la relaxation consciente.

8. Autres postures reposantes. Si vous dormez seul ou que vous n’êtes pas inquiet(e) à l’idée de déranger votre partenaire, il y a quelques postures de yoga restauratif que vous pouvez faire au lit qui m’ont été recommandées par des pratiquants qui les trouvent très utiles. Pratiquez celle qui vous plaît. Si vous voulez les associer pour une séance de yoga restauratif au lit, je vous suggère l’ordre suivant:

Posture de l’enfant soutenue: Si vous aimez la posture de l’enfant, essayez d’utiliser deux oreillers pour soutenir votre buste dans une version soutenue de la posture. Amenez vos bras vers l’avant et étreignez les oreillers ou posez vos mains sur le dessus des oreillers pour soutenir votre front, puis ramenez légèrement le front vers votre nez. Quand vous êtes dans la posture, amenez votre attention sur l’arrière de votre corps et sentez comme votre souffle déplace vos muscles du dos, ou de pratiquez toute autre forme d’attention au souffle. Essayez de rester au moins trois minutes. Si votre tête est tournée d’un côté, tournez-la de l’autre côté lorsque vous êtes à mi-chemin.

Posture du cordonnier (Baddha Kona Asana) allongée: Si vous êtes relativement souple et trouvez la posture du cordonnier allongée, confortable et apaisante, utilisez vos oreillers pour soutenir votre tête et votre buste (mais pas votre bassin) dans une version soutenue de la posture. Si vous avez des oreillers supplémentaires, essayez de mettre un sous chacune de vos cuisses. Lorsque vous vous allongez dans la posture, amenez votre attention sur votre ventre et observez comment votre respiration le fait monter et descendre, ou pratiquez toute autre forme de conscience du souffle. Essayez de rester au moins trois minutes dans la posture.

Flexion avant assise soutenue: Si vous trouvez les flexions avant apaisantes, vous pouvez essayer une flexion avant soutenue dans votre lit. Asseyez-vous avec vos jambes devant vous ou croisées en tailleur (choisissez la position la plus confortable et qui permet une flexion avant plus profonde) et placez une pile d’oreillers sur le dessus de vos jambes tendues ou croisées. Ensuite, allongez votre colonne vertébrale vers l’avant et reposez vos bras et votre front sur l’oreiller, puis détendez-vous. Essayez de ramener légèrement le front vers votre nez. Lorsque vous vous allongez dans la posture, amenez votre attention sur votre dos et observez comment votre respiration le fait monter et descendre, ou pratiquez toute autre forme de conscience du souffle. Essayez de rester au moins trois minutes dans la posture.

Si vous souffrez d’insomnie, j’espère sincèrement que vous trouverez quelque chose dans cette liste qui vous aidera. La plupart de ces techniques sont celles que j’ai trouvé utiles moi-même (cependant je suis un peu trop paresseuse pour m’asseoir et essayer une vraie posture). Lecteurs, si vous avez des suggestions supplémentaires, s’il vous plaît faites-le moi savoir!

Ce message a été édité par Patrice Priya Wagner, rédacteur du blog Accessible Yoga et membre du conseil d’administration.
This article was previously posted in English.

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Wednesday, July 8, 2020

Smile Your Way Out: The Yogic Principle of Santosha

by Ram Rao

The COVID-19 virus has created fear, anxiety, anger, and other emotional disturbances in people across the globe like never before. We could either simmer in these emotions and get trapped into a downward spiral of mental unrest and disharmony or we could bring in contentment and happiness even while experiencing life’s difficulties. If we accept that there is a purpose behind this turbulent situation and cultivate acceptance and be contented, it will help us find peace amid the coronavirus pandemic.

In the Yoga philosophy, one of the five niyamas is santosha which means contentment or true happiness. In the present crisis, people are looking for ways to bring that santosha into their lives and so, not surprisingly, santosha seems to be the most sought after "principle" in the world today.

In Section 2 of the Yoga Sutras of Patanjali, verse 42, explains the highest effects of santosha as Santoshat anuttamah sukha labhah, or, "Through contentment, the highest happiness is attained." Edwin Bryant in his commentary explains santosha as, “Whatever happiness there may be in enjoyment in this world, and whatever greater happiness there may be in the celestial world, they do not amount to one sixteenth of the happiness attained from the cessation of desire.” Your own test for santosha would be about whether you can be calm while listening to your inner voice and not react to the opinions and changes coming from all directions.

There are several ways of expressing santosha. One visible way of showing that you are happy and contented is through a smile. A smile, whether it's warm, beautiful, welcoming, or heart-melting, lifts the spirits of others, brings happiness along, and attracts more people. A person with a smile boosts up someone else's depressed state, even if it is for a fleeting moment. A smiling individual lightens up the room and people tend to trust individuals who sport a smile.

What could someone possibly achieve by expressing santosha? Scientific studies suggest that people who sport a smile are:

1. Happier in their marriages, have better cognitive and interpersonal skills

2. More optimistic, satisfied, hopeful, and exhibit other positive emotions

3. Physically more stable due to optimal blood pressure levels and high immune response

4. Add years to their life as they age gracefully.

Thus, a simple smile triggers several positive changes as it helps to boost the immune system which provides resistance against infections and many other diseases. Smiling triggers the release of endogenous neurochemicals that elicit changes at the level of emotions, moods in the mind and body for the better, all of which keep the individual stable and calm under any circumstance. So despite being in the midst of a pandemic situation, how about bringing that santosha into your own life? I am reminded of Bobby McFerrin’s popular hit song “Don't Worry, Be Happy” and especially the last two lines that sum up the need to cultivate santosha. “Now listen to what I said, in your life expect some trouble. When you worry you make it double. But don't worry, be happy, be happy now.”

 Rammohan (Ram) Rao comes from a family of Ayurvedic practitioners and Vedic teachers in India tracing back to the illustrious Vedic-acharya Rishi Kaundinya (although Ram admits he cannot do the Eka pada or Dwi pada Kaundinyasana). With a doctorate in Neuroscience, Ram was a Research Associate Professor at the Buck Institute for Research on Aging. He focused on various aspects of age-associated neurodegenerative diseases with emphasis on Alzheimer’s disease. In addition, Ram completed the academic training at the California College of Ayurveda (CCA) and received his certification as Clinical Ayurvedic Specialist. He has been a faculty member of the California College of Ayurveda and teaches in their Nevada City location. Ram is also a dedicated Hatha yoga practitioner and is a Registered Yoga Teacher from Yoga Alliance USA. In his spare time he offers consultations in YAMP techniques (Yoga, Ayurveda, Meditation & Pranayama). Ram has published several articles in major Yoga/Ayurveda magazines and has been a featured speaker in several national and international meetings and symposia. He is a member of the National Ayurvedic Medical Association (NAMA) and is on the Research Board of the Association of Ayurvedic Professionals of North America (AAPNA).

This post was edited by Patrice Priya Wagner, Managing Editor of Accessible Yoga blog and member of the Board of Directors.

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Saturday, July 4, 2020

Cualidades principales del Yoga, por Elizabeth Gibbs, traducción de Alma Durán

Elizabeth Gibbs
Con esta contribución inicio una serie que explora la amplia gama de características del yoga, sugiriendo prácticas que puedes incluir para que tus clases privadas y grupales sea más accesibles (ya sea sobre el tapete, con una silla, o combinando ambas técnicas)

por Elizabeth Gibbs

¿Cuáles son los atributos centrales del yoga y cómo integrarlos en tus clases? Me refiero a esas ventajas, características, propiedades, habilidades, o esencia, que son parte intrínseca del yoga. Ejemplos serían claridad, alineamiento, moderación, apertura, persistencia, integración, balance, satisfacción y entrega.

Podríamos pensar que se trata de particularidades externas, de metas que debemos perseguir por medio de trabajo. Pero no es así. Consideremos una frase del poema Augurios de Inocencia, de Robert Blake, en el que afirma que es posible “Mirar el mundo en un grano de arena.” Si somos ese grano de arena, somos también el mundo entero y todo lo que está en él, incluyendo los atributos principales que pueden ser encarnados. El yoga reconoce esto y sugiere que la forma en que vivimos nuestras vidas, con sus dichas y problemas, depende del grado en que comprendemos esa realidad y el cómo la ponemos en práctica.

Las cualidades que he mencionado arriba se dan tanto en formas benéficas como en versiones poco útiles. Por ejemplo, la apertura sin límites puede ser malsana, apresurada sería una entrega sin sabiduría, y la tenacidad sin balance puede llevar al agotamiento. Empero, cuando reflexionamos conscientemente sobre estas virtudes, contemplándolas desde la perspectiva de nuestra práctica del yoga, es mas probable que logremos expresarlas en grados positivos.

Por supuesto, esto es mas fácil decirlo que hacerlo, ya que el camino hacia la auto-realización es largo y con frecuencia arduo. Nuestra misión como maestr@s de yoga es encontrar formas de comprender esto, y el asistir a nuestros estudiantes en ese mismo proceso. Conectar las características nucleares del yoga a las prácticas de forma concreta es una forma efectiva de facilitar el que nuestros discípulos experimenten los aspectos más profundos de este arte. El proceso saca a la superficie algunos de los beneficios energéticos y psicológicos que, en realidad, son inherentes a la práctica. Aquí algunos ejemplos.

Asana: Anodea Judith, en su libro Chakra Yoga, ofrece Tadasana (Mountain Pose) como un efectivo medio para internalizar, percibir y sentir el principio básico del alineamiento físico y energético. Ella explica que cuando nuestro cuerpo está en línea vertical de pies a cabeza, nuestra anatomía energética (las chakras, por ejemplo) se alinea con la fisicalidad del cuerpo. Cuando l@s practicantes pueden sostener esta posición de forma presentemente relajada pueden sentir lo que es estar física y energéticamente bien balancead@.

Pranayama: En The Breathing Book, Donna Farhi sugiere utilizar la respiración en cuatro etapas –técnica que ella llama La Respiración Esencial– explorando la cualidad de entrega, o sea, observando que tanto podemos abandonarnos durante las pausas entre la inhalación e inhalación y viceversa.

Así se practica:

1. Siéntate en una posición cómoda.
2. Concentra tu atención en tu respiración.
3. Nota que al final de tu inhalación hay una breve pausa, o espacio, antes de que exhales.
4. Date cuenta de que al final de tu exhalación también hay una breve pausa, o espacio, antes de que inhales de nuevo.
5. Deja que tu respiración fluya normalmente, no trates de cambiar nada.
6. Simplemente observa el ir y venir de tu respiración esencial, natural.

Mudra: Podemos imaginarnos los mudras como un sistema de posicionamiento global para hacer realidad una virtud que deseamos cultivar. En Mudras for Healing and Transformation, Joseph y Lilian LePage resaltan la cualidad de integración, ampliamente definida como sentir y percibir que las partes otrora separadas de uno se unen, o integran con el Todo –lo cual es la meta final del yoga. A continuación las instrucciones sobre cómo explorar el Hakini Mudra (imagen arriba).

1. Siéntate con tu espalda confortablemente alineada, suavizando el área torácica y los hombros.
2. Posiciona tus manos, con las palmas de una viendo hacia la otra, a unos centímetros de distancia de tu plexo solar.
3. Permite que las puntas de tus dedos de la mano izquierda toquen sus iguales en la mano derecha.
4. Crea un poco de espacio entre tus manos, cual si estuvieras sosteniendo una pelota pequeña.
5. Relaja tus manos en tu regazo, dejando que el lado donde están tus dedos meñiques, tus muñecas y tus antebrazosdescansen en tus muslos o el área de tu vientre.
6. Cierra tus ojos, o mantenlos ligeramente abiertos y mira con suavidad hacia abajo en el piso.
7. Sostén el mudra mientras permaneces sentad@ calladamente por entre 2 y 5 minutos, depende de cuanto tiempo puedes estar cómod@.
8. Concéntrate en tu proceso de respiración normal.
9. Cuando desees terminar la práctica, deshaz el mudra y estira tu cuerpo de cualquier forma que te venga bien.

Podemos agregar una cualidad central del yoga a cada clase que diseñemos para nuestros alumnos sin importar su nivel de habilidad; se trata de que puedan experimentar el yoga más allá del puro nivel físico. Incorporar claramente una virtud esencial del yoga en una sesión requiere creatividad y flexibilidad. Tal como ya ha mencionado Carey Sims en su ensayo "Yoga and Advanced Aging: Teaching in Assisted Living, Skilled Nursing, and Memory Care Spaces, Part 1", publicado también en este blog:

“La mayor parte de mis clases tiene lugar en algo así como una sala de uso común, afuera de la cual casi siempre hay una energía enloquecida y caótica. Con frecuencia escuchamos la televisión que algún residente tiene a todo volumen, o a las enfermeras y demás trabajadores discutiendo bastante cerca de donde nosotros estamos. En otras ocasiones algún residente anda merodeando por aquí ansiosamente, o aparece algún familiar que desea llevarse a su pariente de la clase para ir a una cita médica.”

¡Esto es tan real! Ofrezco varias clases en ambientes así, y recientemente pasé por dos experiencias muy diferentes en un mismo día, en el que había decidido trabajar con la capacidad que tiene el yoga de permitirnos enraizarnos. Preparé una presentación de tres minutos, que finalizaba con un breve poema cuya intención era informar e inspirar. En la práctica, creatividad y flexibilidad fueron también requeridas –aquí les cuento cómo.

En un centro de rehabilitación bastante grande donde los pacientes están internados de manera permanente: A pesar de las distracciones, el hecho de que varios llegaron tarde y las vocalizaciones por parte de uno de los participantes –lo cual podría haber sido un síntoma del síndrome de Tourette– compartí la información que había preparado enfatizando la importancia de enraizarnos, o arraigarnos, en las posturas, durante los ejercicios de respiración y la relajación guiada. Una residente me abordó al final de la clase para comentarme que se dio cuenta de que necesitaba practicar más el arraigarse, ya que los sonidos la distrajeron ya que con frecuencia se sintió “fuera“ de ella misma durante la clase.

En un pequeño asilo que ofrece cuidados médicos, media hora mas tarde: Cuando llegué la energía del lugar era de distracción y un tanto distante. Dedicar tiempo a la parte educacional que había preparado parecía inapropiado, así que cambié de plan. Fijé mi intención internamente y la llevé a cabo durante toda la clase a través de mi selección de las posturas, el trabajo respiratorio, así como a través de comentarios que hice durante la práctica y durante la relajación guiada.

Se puede también incluir más de un atributo central en una sesión. Depende de quienes son tus estudiantes, cuales son sus requerimientos y tu habilidad para conducir la clase de tal forma que puedas satisfacer esas necesidades. Tomemos Balasana (la posición del niño) como ejemplo. De acuerdo con tu intención podrías explorar esta postura desde la óptica de diversas cualidades inherentes del yoga, como la entrega, el enraizarse, alineación, soporte, protección, o la capacidad de restauración. Podrías por ejemplo:

• Pedir a tus alumnos que sostengan la posición con la ayuda de soportes (props), para enfatizar la sensación de enraizamiento, protección, soporte o entrega.

• Guiar a tu grupo, paso por paso, en el proceso de entrar y salir de la posición para experimentar más la alineación física, u

• Ofrecer varias modificaciones, asistiendo a los estudiantes en el proceso de encontrar la que resulte más restaurativa para cada quien.

Al centrar tu atención en uno o más atributos centrales del yoga estarás ofreciendo a tus estudiantes la oportunidad de ahondar en su experiencia y, quizá, guiarles un poco en el camino de la auto-realización.

 Elizabeth (Beth) Gibbs, MA, C-IAYT, es terapeuta de yoga certificada por la International Association of Yoga Therapists, y miembro del profesorado de Kripalu School of Integrative Yoga Therapy. Obtuvo su grado de maestría en Yoga Therapy and Mind/Body Health en la Lesley University, en Cambridge, MA. Es autora de Ogi Bogi, The Elephant Yogi, un libro de yoga terapéutico para niños que se puede conseguir a través de su página de internet:

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