Saturday, July 11, 2020

Quand vous ne pouvez pas dormir: Solutions yogiques pour l’insomnie

Looking Sleepy by Tsukioka Yoshitoshi

Écrit par Nina Zolotow, traduit par Agathe Sowmya


J’ai récemment entendu un grand nombre de personnes dire qu’ils souffrent d’insomnie ces jours-ci. Cela ne me surprend pas, parce que le stress chronique — que nous vivons tous à un niveau ou un autre ces jours-ci en raison de la pandémie — peut causer de l’insomnie. Donc, une chose importante que vous pouvez faire pour aider à prévenir l’insomnie est de pratiquer régulièrement des techniques de gestion du stress pendant la journée. Pour plus d’informations, voir Stress Management for When You're Stressed.
Cependant, lorsque les choses sont très stressantes, il est possible que même les pratiques quotidiennes de gestion du stress ne vous aident pas beaucoup quand vous vous mettez au lit le soir (bien que je suggère toujours de maintenir votre pratique quotidienne pour aider à maintenir vos niveaux de stress de base aussi bas que possible). Car être seul avec des pensées anxieuses lorsque vous êtes couché(e) dans votre lit dans l’obscurité peut à nouveau déclencher du stress. Il en résulte que vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou, même si vous vous endormez rapidement parce que vous êtes épuisé(e), vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit ou tôt le matin et être ensuite incapable de vous rendormir.

La bonne nouvelle c’est qu’il y existe des techniques de yoga, que vous pouvez pratiquer lorsque vous êtes au lit, qui peuvent vous aider à vous endormir ou vous rendormir. Cet article contient un certain nombre de suggestions de pratiques et de postures que vous pouvez essayer. Pour ceux qui ont du mal à s’endormir, essayez l’une de ces pratiques dès que vous vous mettez au lit, et installez-vous dans une position confortable. Pour ceux qui se réveillent au milieu de la nuit ou tôt le matin, essayez quand vous vous réveillez et que vous réalisez que vous n’allez pas vous rendormir rapidement. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, envisagez de pratiquer à la fois avant de vous endormir ainsi qu’au milieu de la nuit. Pratiquer avant de dormir pourrait vous aider à dormir plus profondément toute la nuit parce que vous vous endormirez dans un état plus détendu.

À partir de cette liste, commencez par essayer ce qui vous plaît le plus ou ce que vous pensez le plus à même de fonctionner dans votre situation actuelle. Si la première chose que vous essayez ne fonctionne pas, ou tout simplement que vous ne l’aimez pas, essayez autre chose. Lorsque vous pratiquez l’une de ces huit techniques, assurez-vous de rester au chaud et de garder les lumières éteintes pour réduire la stimulation externe au maximum.

1. Conscience du souffle. C’est la pratique du souffle yogique la plus facile et l’une des formes les plus élémentaires de méditation. Elle peut vous aider à vous endormir, car elle calme votre esprit et maintenir cette pratique pendant plusieurs minutes peut déclencher la relaxation. Pour pratiquer, il suffit d’amener votre attention sur les sensations que vous éprouvez lorsque vous inspirez et expirez naturellement. Vous pouvez vous concentrer sur le son de votre respiration, la façon dont votre ventre ou votre poitrine se gonflent et se dégonflent en accord avec l’inspiration et l’expiration, la sensation du va-et-vient de votre souffle dans les narines, ou toute autre sensation qu’il vous est facile de suivre. Lorsque vous remarquez que vous commencez à vous inquiéter ou que votre attention s’éloigne de votre souffle, ramenez doucement votre attention sur votre souffle.

Si vous utilisez la conscience du souffle comme technique de méditation pendant la journée, il est probablement préférable d’utiliser une autre technique respiratoire ou une autre pratique de méditation (voir mantras ci-dessous) pour vous endormir. Après tout, pendant la journée, vous voulez rester éveillé(e) lorsque vous méditez.

2. Prolonger votre expiration. Cette pratique du souffle offre deux avantages par rapport à la conscience du souffle. L’allongement de l’expiration nécessite plus de concentration que la conscience du souffle, de sorte que votre esprit peut moins divaguer. Et cette pratique a un effet particulier sur votre système nerveux. Lorsque vous allongez vos expirations afin qu’elles soient plus longues que vos inspirations, et cela pendant plusieurs minutes, votre fréquence cardiaque ralentit un peu. Cette diminution de la fréquence cardiaque envoie un message à votre cerveau disant que votre situation est plus paisible et plus calme maintenant, ce qui stimule la relaxation.

Pour pratiquer, observez votre souffle naturel pendant quelques minutes comme décrit ci-dessus. Ensuite, à la fin de votre expiration, au lieu d’inspirer immédiatement, allongez votre expiration d’un ou deux battements. De façon détendue, et si à un moment donné vous trouvez la pratique désagréable, revenez à votre rythme naturel.

3. Autres techniques respiratoires. S’il y a une autre technique respiratoire de détente, comme Bhramari (le son du bourdon), Sithali, Ujjayi, suspension poumons vides, ou respiration alternée avec une expiration plus longue que l’inspiration, que vous connaissez et que vous appréciez, vous pouvez l’essayer.

Simplement évitez les pratiques qui allongent votre inspiration, tels que l’allongement de l’inspiration, suspension poumons pleins, et Kapalabhati Pranayama (Le Crâne qui Brille), parce que celles-ci sont stimulantes pour le système nerveux. (Lorsque vous allongez vos inspirations afin qu’elles soient plus longues que vos expirations, et cela pendant plusieurs minutes, votre fréquence cardiaque va augmenter un peu. Cette augmentation de la fréquence cardiaque envoie un message à votre cerveau qui dit que votre situation nécessite une activité, et stimule votre système nerveux pour vous préparer physiquement et mentalement à répondre par la lutte ou la fuite.)

Les pratiques où votre inspiration et expiration sont de même longueur, comme Sama Vrtti (Souffle égal) ou la respiration alternée avec des inspirations et des expirations égales, sont « équilibrantes », ce qui signifie qu’elles peuvent être un peu stimulantes plutôt que complètement relaxantes. Donc, ce type de techniques respiratoires ne serait pas mon premier choix pour lutter contre l’insomnie, mais si vous trouvez qu’elles vous aident à vous endormir, alors allez-y.

4. Réciter silencieusement un mantra. Tout comme vous le feriez lorsque vous méditez pendant la journée, vous pouvez réciter silencieusement un mantra ou n’importe quel mot ou phrase dans votre lit pour calmer votre esprit et empêcher la spirale des pensées anxieuses. C’est utile pour ceux d’entre vous pour qui l’attention sur le souffle est anxiogène, et pour toute personne qui a un rhume ou tout autre problème respiratoire. Vous pouvez choisir n’importe quel mantra sanskrit que vous aimez ou même simplement créer votre propre mantra dans n’importe quelle langue de votre choix. Lorsque vous remarquez que vous commencez à vous inquiéter ou que votre esprit divague, doucement ramenez votre attention sur votre mantra.

Si vous méditez régulièrement pendant la journée avec un mantra, il est probablement préférable de ne pas utiliser le même mantra pour vous endormir. Après tout, pendant la journée, vous voulez rester éveillé(e) lorsque vous méditez.

5. Relaxation guidée. Suivre un enregistrement audio pour effectuer une relaxation physique guidée, avec ou sans écouteurs, amène votre esprit à se concentrer sur une voix apaisante et sur vos sensations physiques, ce qui permet à certains de s’endormir. Vous pouvez également essayer n’importe quelle méditation guidée conçue pour s’endormir. Si la voix, la musique ou les images ou quoi que ce soit d’autre vous irrite dans un enregistrement — oui, cela m’arrive — cherchez-en un qui vous mette plutôt à l’aise. Vous pouvez même en trouver un enregistré par quelqu’un dont la voix vous détend automatiquement.

6. Relaxation physique autoguidée. Lorsque vous êtes familier avec les instructions de base pour la relaxation physique profonde, il est assez simple de progressivement détendre votre corps en suivant vos propres instructions, sans l’aide d’une relaxation guidée. Il y a plusieurs années, mon premier professeur de yoga l’a recommandée comme pratique en cas d’insomnie.

7. Légère inversion. Une posture très relaxante que vous pouvez pratiquer au lit est une variation modérée et soutenue de la posture du pont. Cette posture peut être particulièrement utile parce que l’inversion douce déclenche naturellement la relaxation due à votre baroreflex (un mécanisme dans votre corps qui aide à réguler votre tension artérielle) de sorte que vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur quoi que ce soit pour que cela se produise. Pour pratiquer, il suffit de prendre l’oreiller sous votre tête et vous coucher sur le dos avec vos genoux pliés. Soulevez votre bassin et placez l’oreiller sous vos fesses (mais pas sous le bas du dos). Si vous le souhaitez, vous pouvez associer cela avec la conscience du souffle ou un mantra pour calmer votre esprit pendant que vous vous détendez. Essayez de rester dans la position pendant au moins dix minutes pour donner au baroreflex le temps de faire effet et vous permettre de vivre tous les avantages de la relaxation consciente.

8. Autres postures reposantes. Si vous dormez seul ou que vous n’êtes pas inquiet(e) à l’idée de déranger votre partenaire, il y a quelques postures de yoga restauratif que vous pouvez faire au lit qui m’ont été recommandées par des pratiquants qui les trouvent très utiles. Pratiquez celle qui vous plaît. Si vous voulez les associer pour une séance de yoga restauratif au lit, je vous suggère l’ordre suivant:

Posture de l’enfant soutenue: Si vous aimez la posture de l’enfant, essayez d’utiliser deux oreillers pour soutenir votre buste dans une version soutenue de la posture. Amenez vos bras vers l’avant et étreignez les oreillers ou posez vos mains sur le dessus des oreillers pour soutenir votre front, puis ramenez légèrement le front vers votre nez. Quand vous êtes dans la posture, amenez votre attention sur l’arrière de votre corps et sentez comme votre souffle déplace vos muscles du dos, ou de pratiquez toute autre forme d’attention au souffle. Essayez de rester au moins trois minutes. Si votre tête est tournée d’un côté, tournez-la de l’autre côté lorsque vous êtes à mi-chemin.

Posture du cordonnier (Baddha Kona Asana) allongée: Si vous êtes relativement souple et trouvez la posture du cordonnier allongée, confortable et apaisante, utilisez vos oreillers pour soutenir votre tête et votre buste (mais pas votre bassin) dans une version soutenue de la posture. Si vous avez des oreillers supplémentaires, essayez de mettre un sous chacune de vos cuisses. Lorsque vous vous allongez dans la posture, amenez votre attention sur votre ventre et observez comment votre respiration le fait monter et descendre, ou pratiquez toute autre forme de conscience du souffle. Essayez de rester au moins trois minutes dans la posture.

Flexion avant assise soutenue: Si vous trouvez les flexions avant apaisantes, vous pouvez essayer une flexion avant soutenue dans votre lit. Asseyez-vous avec vos jambes devant vous ou croisées en tailleur (choisissez la position la plus confortable et qui permet une flexion avant plus profonde) et placez une pile d’oreillers sur le dessus de vos jambes tendues ou croisées. Ensuite, allongez votre colonne vertébrale vers l’avant et reposez vos bras et votre front sur l’oreiller, puis détendez-vous. Essayez de ramener légèrement le front vers votre nez. Lorsque vous vous allongez dans la posture, amenez votre attention sur votre dos et observez comment votre respiration le fait monter et descendre, ou pratiquez toute autre forme de conscience du souffle. Essayez de rester au moins trois minutes dans la posture.

Si vous souffrez d’insomnie, j’espère sincèrement que vous trouverez quelque chose dans cette liste qui vous aidera. La plupart de ces techniques sont celles que j’ai trouvé utiles moi-même (cependant je suis un peu trop paresseuse pour m’asseoir et essayer une vraie posture). Lecteurs, si vous avez des suggestions supplémentaires, s’il vous plaît faites-le moi savoir!

Ce message a été édité par Patrice Priya Wagner, rédacteur du blog Accessible Yoga et membre du conseil d’administration.
This article was previously posted in English.

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Wednesday, July 8, 2020

Smile Your Way Out: The Yogic Principle of Santosha

by Ram Rao

The COVID-19 virus has created fear, anxiety, anger, and other emotional disturbances in people across the globe like never before. We could either simmer in these emotions and get trapped into a downward spiral of mental unrest and disharmony or we could bring in contentment and happiness even while experiencing life’s difficulties. If we accept that there is a purpose behind this turbulent situation and cultivate acceptance and be contented, it will help us find peace amid the coronavirus pandemic.

In the Yoga philosophy, one of the five niyamas is santosha which means contentment or true happiness. In the present crisis, people are looking for ways to bring that santosha into their lives and so, not surprisingly, santosha seems to be the most sought after "principle" in the world today.

In Section 2 of the Yoga Sutras of Patanjali, verse 42, explains the highest effects of santosha as Santoshat anuttamah sukha labhah, or, "Through contentment, the highest happiness is attained." Edwin Bryant in his commentary explains santosha as, “Whatever happiness there may be in enjoyment in this world, and whatever greater happiness there may be in the celestial world, they do not amount to one sixteenth of the happiness attained from the cessation of desire.” Your own test for santosha would be about whether you can be calm while listening to your inner voice and not react to the opinions and changes coming from all directions.

There are several ways of expressing santosha. One visible way of showing that you are happy and contented is through a smile. A smile, whether it's warm, beautiful, welcoming, or heart-melting, lifts the spirits of others, brings happiness along, and attracts more people. A person with a smile boosts up someone else's depressed state, even if it is for a fleeting moment. A smiling individual lightens up the room and people tend to trust individuals who sport a smile.

What could someone possibly achieve by expressing santosha? Scientific studies suggest that people who sport a smile are:

1. Happier in their marriages, have better cognitive and interpersonal skills

2. More optimistic, satisfied, hopeful, and exhibit other positive emotions

3. Physically more stable due to optimal blood pressure levels and high immune response

4. Add years to their life as they age gracefully.

Thus, a simple smile triggers several positive changes as it helps to boost the immune system which provides resistance against infections and many other diseases. Smiling triggers the release of endogenous neurochemicals that elicit changes at the level of emotions, moods in the mind and body for the better, all of which keep the individual stable and calm under any circumstance. So despite being in the midst of a pandemic situation, how about bringing that santosha into your own life? I am reminded of Bobby McFerrin’s popular hit song “Don't Worry, Be Happy” and especially the last two lines that sum up the need to cultivate santosha. “Now listen to what I said, in your life expect some trouble. When you worry you make it double. But don't worry, be happy, be happy now.”

 Rammohan (Ram) Rao comes from a family of Ayurvedic practitioners and Vedic teachers in India tracing back to the illustrious Vedic-acharya Rishi Kaundinya (although Ram admits he cannot do the Eka pada or Dwi pada Kaundinyasana). With a doctorate in Neuroscience, Ram was a Research Associate Professor at the Buck Institute for Research on Aging. He focused on various aspects of age-associated neurodegenerative diseases with emphasis on Alzheimer’s disease. In addition, Ram completed the academic training at the California College of Ayurveda (CCA) and received his certification as Clinical Ayurvedic Specialist. He has been a faculty member of the California College of Ayurveda and teaches in their Nevada City location. Ram is also a dedicated Hatha yoga practitioner and is a Registered Yoga Teacher from Yoga Alliance USA. In his spare time he offers consultations in YAMP techniques (Yoga, Ayurveda, Meditation & Pranayama). Ram has published several articles in major Yoga/Ayurveda magazines and has been a featured speaker in several national and international meetings and symposia. He is a member of the National Ayurvedic Medical Association (NAMA) and is on the Research Board of the Association of Ayurvedic Professionals of North America (AAPNA).


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Saturday, July 4, 2020

Cualidades principales del Yoga, por Elizabeth Gibbs, traducción de Alma Durán

Elizabeth Gibbs
Con esta contribución inicio una serie que explora la amplia gama de características del yoga, sugiriendo prácticas que puedes incluir para que tus clases privadas y grupales sea más accesibles (ya sea sobre el tapete, con una silla, o combinando ambas técnicas)

por Elizabeth Gibbs



¿Cuáles son los atributos centrales del yoga y cómo integrarlos en tus clases? Me refiero a esas ventajas, características, propiedades, habilidades, o esencia, que son parte intrínseca del yoga. Ejemplos serían claridad, alineamiento, moderación, apertura, persistencia, integración, balance, satisfacción y entrega.

Podríamos pensar que se trata de particularidades externas, de metas que debemos perseguir por medio de trabajo. Pero no es así. Consideremos una frase del poema Augurios de Inocencia, de Robert Blake, en el que afirma que es posible “Mirar el mundo en un grano de arena.” Si somos ese grano de arena, somos también el mundo entero y todo lo que está en él, incluyendo los atributos principales que pueden ser encarnados. El yoga reconoce esto y sugiere que la forma en que vivimos nuestras vidas, con sus dichas y problemas, depende del grado en que comprendemos esa realidad y el cómo la ponemos en práctica.

Las cualidades que he mencionado arriba se dan tanto en formas benéficas como en versiones poco útiles. Por ejemplo, la apertura sin límites puede ser malsana, apresurada sería una entrega sin sabiduría, y la tenacidad sin balance puede llevar al agotamiento. Empero, cuando reflexionamos conscientemente sobre estas virtudes, contemplándolas desde la perspectiva de nuestra práctica del yoga, es mas probable que logremos expresarlas en grados positivos.

Por supuesto, esto es mas fácil decirlo que hacerlo, ya que el camino hacia la auto-realización es largo y con frecuencia arduo. Nuestra misión como maestr@s de yoga es encontrar formas de comprender esto, y el asistir a nuestros estudiantes en ese mismo proceso. Conectar las características nucleares del yoga a las prácticas de forma concreta es una forma efectiva de facilitar el que nuestros discípulos experimenten los aspectos más profundos de este arte. El proceso saca a la superficie algunos de los beneficios energéticos y psicológicos que, en realidad, son inherentes a la práctica. Aquí algunos ejemplos.

Asana: Anodea Judith, en su libro Chakra Yoga, ofrece Tadasana (Mountain Pose) como un efectivo medio para internalizar, percibir y sentir el principio básico del alineamiento físico y energético. Ella explica que cuando nuestro cuerpo está en línea vertical de pies a cabeza, nuestra anatomía energética (las chakras, por ejemplo) se alinea con la fisicalidad del cuerpo. Cuando l@s practicantes pueden sostener esta posición de forma presentemente relajada pueden sentir lo que es estar física y energéticamente bien balancead@.

Pranayama: En The Breathing Book, Donna Farhi sugiere utilizar la respiración en cuatro etapas –técnica que ella llama La Respiración Esencial– explorando la cualidad de entrega, o sea, observando que tanto podemos abandonarnos durante las pausas entre la inhalación e inhalación y viceversa.

Así se practica:

1. Siéntate en una posición cómoda.
2. Concentra tu atención en tu respiración.
3. Nota que al final de tu inhalación hay una breve pausa, o espacio, antes de que exhales.
4. Date cuenta de que al final de tu exhalación también hay una breve pausa, o espacio, antes de que inhales de nuevo.
5. Deja que tu respiración fluya normalmente, no trates de cambiar nada.
6. Simplemente observa el ir y venir de tu respiración esencial, natural.

Mudra: Podemos imaginarnos los mudras como un sistema de posicionamiento global para hacer realidad una virtud que deseamos cultivar. En Mudras for Healing and Transformation, Joseph y Lilian LePage resaltan la cualidad de integración, ampliamente definida como sentir y percibir que las partes otrora separadas de uno se unen, o integran con el Todo –lo cual es la meta final del yoga. A continuación las instrucciones sobre cómo explorar el Hakini Mudra (imagen arriba).

1. Siéntate con tu espalda confortablemente alineada, suavizando el área torácica y los hombros.
2. Posiciona tus manos, con las palmas de una viendo hacia la otra, a unos centímetros de distancia de tu plexo solar.
3. Permite que las puntas de tus dedos de la mano izquierda toquen sus iguales en la mano derecha.
4. Crea un poco de espacio entre tus manos, cual si estuvieras sosteniendo una pelota pequeña.
5. Relaja tus manos en tu regazo, dejando que el lado donde están tus dedos meñiques, tus muñecas y tus antebrazosdescansen en tus muslos o el área de tu vientre.
6. Cierra tus ojos, o mantenlos ligeramente abiertos y mira con suavidad hacia abajo en el piso.
7. Sostén el mudra mientras permaneces sentad@ calladamente por entre 2 y 5 minutos, depende de cuanto tiempo puedes estar cómod@.
8. Concéntrate en tu proceso de respiración normal.
9. Cuando desees terminar la práctica, deshaz el mudra y estira tu cuerpo de cualquier forma que te venga bien.

Podemos agregar una cualidad central del yoga a cada clase que diseñemos para nuestros alumnos sin importar su nivel de habilidad; se trata de que puedan experimentar el yoga más allá del puro nivel físico. Incorporar claramente una virtud esencial del yoga en una sesión requiere creatividad y flexibilidad. Tal como ya ha mencionado Carey Sims en su ensayo "Yoga and Advanced Aging: Teaching in Assisted Living, Skilled Nursing, and Memory Care Spaces, Part 1", publicado también en este blog:

“La mayor parte de mis clases tiene lugar en algo así como una sala de uso común, afuera de la cual casi siempre hay una energía enloquecida y caótica. Con frecuencia escuchamos la televisión que algún residente tiene a todo volumen, o a las enfermeras y demás trabajadores discutiendo bastante cerca de donde nosotros estamos. En otras ocasiones algún residente anda merodeando por aquí ansiosamente, o aparece algún familiar que desea llevarse a su pariente de la clase para ir a una cita médica.”

¡Esto es tan real! Ofrezco varias clases en ambientes así, y recientemente pasé por dos experiencias muy diferentes en un mismo día, en el que había decidido trabajar con la capacidad que tiene el yoga de permitirnos enraizarnos. Preparé una presentación de tres minutos, que finalizaba con un breve poema cuya intención era informar e inspirar. En la práctica, creatividad y flexibilidad fueron también requeridas –aquí les cuento cómo.

En un centro de rehabilitación bastante grande donde los pacientes están internados de manera permanente: A pesar de las distracciones, el hecho de que varios llegaron tarde y las vocalizaciones por parte de uno de los participantes –lo cual podría haber sido un síntoma del síndrome de Tourette– compartí la información que había preparado enfatizando la importancia de enraizarnos, o arraigarnos, en las posturas, durante los ejercicios de respiración y la relajación guiada. Una residente me abordó al final de la clase para comentarme que se dio cuenta de que necesitaba practicar más el arraigarse, ya que los sonidos la distrajeron ya que con frecuencia se sintió “fuera“ de ella misma durante la clase.

En un pequeño asilo que ofrece cuidados médicos, media hora mas tarde: Cuando llegué la energía del lugar era de distracción y un tanto distante. Dedicar tiempo a la parte educacional que había preparado parecía inapropiado, así que cambié de plan. Fijé mi intención internamente y la llevé a cabo durante toda la clase a través de mi selección de las posturas, el trabajo respiratorio, así como a través de comentarios que hice durante la práctica y durante la relajación guiada.

Se puede también incluir más de un atributo central en una sesión. Depende de quienes son tus estudiantes, cuales son sus requerimientos y tu habilidad para conducir la clase de tal forma que puedas satisfacer esas necesidades. Tomemos Balasana (la posición del niño) como ejemplo. De acuerdo con tu intención podrías explorar esta postura desde la óptica de diversas cualidades inherentes del yoga, como la entrega, el enraizarse, alineación, soporte, protección, o la capacidad de restauración. Podrías por ejemplo:

• Pedir a tus alumnos que sostengan la posición con la ayuda de soportes (props), para enfatizar la sensación de enraizamiento, protección, soporte o entrega.

• Guiar a tu grupo, paso por paso, en el proceso de entrar y salir de la posición para experimentar más la alineación física, u

• Ofrecer varias modificaciones, asistiendo a los estudiantes en el proceso de encontrar la que resulte más restaurativa para cada quien.

Al centrar tu atención en uno o más atributos centrales del yoga estarás ofreciendo a tus estudiantes la oportunidad de ahondar en su experiencia y, quizá, guiarles un poco en el camino de la auto-realización.


 Elizabeth (Beth) Gibbs, MA, C-IAYT, es terapeuta de yoga certificada por la International Association of Yoga Therapists, y miembro del profesorado de Kripalu School of Integrative Yoga Therapy. Obtuvo su grado de maestría en Yoga Therapy and Mind/Body Health en la Lesley University, en Cambridge, MA. Es autora de Ogi Bogi, The Elephant Yogi, un libro de yoga terapéutico para niños que se puede conseguir a través de su página de internet: www.proyogatherapeutics.com


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Wednesday, July 1, 2020

Pandemic Times: Has Yoga Helped You and How Can the Yoga Community Help Others


Here are some thoughts on yoga's role in the COVID-19 pandemic from responders to our recent call for interviewees on Accessible Yoga's Community Page on Facebook. 

Read what Sarah Birger from Whidbey Island, Washington, and Cynthia Chasteen from Columbia, Missouri, shared with us.


Priya: Where are you located and how would you describe your personal yoga practice?

Sarah: I am located at a rural crossroads on Whidbey Island off the coast of Washington in the Salish Sea. There are approximately 14,000 people living on South Whidbey.

My personal practice includes 31 minutes of Kundalini yoga chanting every day, bare minimum. On top of that, I have added pranayama and ice-cold showers to start the day since mid-February. Since I have hypermobile Ehlers-Danlos Syndrome, I’m a yogi who never needs to stretch—I focus less on asana and more on strength building, chanting meditation and yoga lifestyle practices.

Priya: How has yoga helped you during the COVID-19 pandemic (please be specific)?

Sarah: The ice-cold morning showers come from a yoga practice called Ishnaan and it provides a shock to the system to help develop hardiness and resilience, both physically and mentally. It also lifts my spirits to feel So Alive at the start of my day, and serves as a reminder that I am alive and vital, able to serve, despite all the death, grief, and sorrow that are present on our planet, energetically speaking.

Priya: How can the yoga community help those who are suffering the most right now?

Sarah: We are all here to serve each other and connecting via the practice of yoga, all eight limbs of yoga, is a nourishing way to build our capacity for seva, service. In helping others, you help yourself. Also, the physical benefits of yoga, such as increased muscle strength, tone, flexibility, and vitality plus reduced muscle tension and inflammation are available even via livestream classes. For people who are sitting too much during quarantine, yoga can be a great practice for moving your whole body. Also, mindful movement is so good for mental health; yoga has been shown to sharpen attention and concentration as well as calm the nervous system and improve sleep as well as general mental well-being. I recommend more Kirtan Kriya, especially for those who are anxious and/or stretched thin taking care of others, as the research on this particular practice is compelling.


Sarah Birger, C-IAYT, is a certified yoga therapist and a T’ai Chi instructor as well as a Buteyko Breathing Educator and senior fitness instructor. Certified by the International Association of Yoga Therapists in 2017, Sarah has been practicing tai chi chuan since 2004 and yoga since 1994. In the intervening 25 years, she has focused on deepening her knowledge and developing her skills to support others through the lens of her top five values: JOY. GRATITUDE. EDUCATION. SERVICE. SPIRITUAL INQUIRY. Deeply curious, Sarah is a life-long learner and empathic connector who has been variously described as “an inspiring instructor” who “radiates kindness, not ego” and has “the vibe of a female Mr. Rogers.” She specializes in working with people who want to age gracefully and especially those who experience anxiety, sleep apnea, chronic pain, particularly in the hips, knees and feet. Her goal is to help people achieve “Better Balance” in all aspects of their lives. www.betterbalance.us

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Priya: Where are you located and how would you describe your personal yoga practice?

Cynthia: My name is Cynthia Chasteen and I live in Columbia, Missouri. My personal yoga practice emphasizes the physical and I enjoy hot Vinyasa and Ashtanga, however, the other seven limbs of yoga are interwoven into my daily life and habits. When I teach, I try to sprinkle in little bits of all limbs for students, planting those proverbial seeds to explore yoga outside of asana.

Priya: How has yoga helped you during the COVID-19 pandemic (please be specific)?

Cynthia: Yoga has helped me cope with the restlessness I have—I love traveling and am always on the go—and also has enabled me to tolerate being alone for the last six weeks. Thankfully, I know that everything is practice and I will never be perfect, but gain proficiency at being more resilient and patient, and I am okay with the fact that some days will be much better than others. All of the classes offered online during this time have also allowed me to move my body and learn from different teachers and traditions.

Priya: How can the yoga community help those who are suffering the most right now?

CynthiaFor those who are suffering the most, whether directly affected by Covid-19 physically, having lost a job, or just experiencing the loneliness of sheltering at home alone and physically distancing, yoga can be a refuge. The asanas can provide opportunity for movement, exercise and building/maintaining strength and flexibility; the breath work can help bolster health and strengthen breath which can be helpful when fighting or fighting off a respiratory illness; and, the breath is so calming.

When I teach children, I share how powerful and impactful three breaths can be, and that is the same for adults. Yoga can be done at home, without a mat or fancy yoga clothes, or in a studio. There is empowerment in doing yoga at home, and, perhaps, more access for some people who cannot go to studios or classes. It is a tool that has the power to transform body, mind, and spirit, and when teachers break all the limbs/parts down, a student can access one chunk at a time based on what they need the most at the time.



My name is Cynthia Chasteen, I began practicing yoga merely for the physical and realized that there was so much more, so I took a 200-hour teacher training and never intended to teach. Well, that was eight years ago and I teach part-time at three different studios and I have now traveled to numerous continents to study yoga: prenatal yoga in Uganda, yoga en español in Medellin, Colombia, and I visited India last November and studied Vedanta philosophy at the Vedanta Academy ashram. I also work with Yogiños Yoga for Youth, a trilingual (English/Sanskrit/Spanish) kid's yoga organization and have taught yoga in Kindergarten-12 grade school settings. I am currently studying with Dianne Bondy and Amber Karnes in Yoga for All and was supposed to attend an Accessible Yoga training with Jivana Heyman in Kansas City in April, but will now take the training in August.


This post was edited by Patrice Priya Wagner, Managing Editor of Accessible Yoga blog and member of the Board of Directors.

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Saturday, June 27, 2020

La ruta hacia el despertar: meditar caminando en la época de la pandemia


Por Kate Lynch, traducción al español de Alma Durán


Mi práctica actual de meditación va con los tiempos que estamos viviendo. Se trata de un triaje. Debe nutrir y dar confort, proporcionarme valor para controlar mi ansiedad crónica, y permitirme estar consciente del sufrimiento que el mundo entero está experimentando. Estoy recurriendo a prácticas suaves y que me resultan familiares.

Sentarme a meditar me parece incongruente en este momento, a pesar de que soy maestra de meditación con amplia experiencia. De por si me la paso bastante tiempo sentada, y mi preocupada mente no lo aguanta. La ansiedad vence al observador al punto de que es intolerable. Estoy muy alterada. Así es que lo mejor es enfocarme a las técnicas que me trae mas paz. Escribir en mi diario. Posiciones de yoga restaurativa. Auto-masaje. Prácticas que desarrollan la compasión. Meditación caminando.

En estos días, sólo cuando tomo una caminata es que puedo salir de casa. Estas circunstancias han convertido el caminar en algo precioso y apreciado. Estoy de lo más agradecida de tener la oportunidad de salir a caminar.

La meditación caminando es algo que me alivia y en lo que puedo tomar refugio de inmediato. Sintiendo mis pies sobre la tierra, uno tras el otro. A veces, simplemente escucho. En otras ocasiones establezco una cadencia específica al respirar. Afirmaciones y mantras conectan mi respiración con el ritmo de mis pasos.

El caminar conscientemente despierta mi curiosidad sobre la relación entre lo que está pasando en el mundo ahorita y cómo mi cuerpo responde a las circunstancias.

Tigre sin dirección

El maestro de Zen Budismo y líder spiritual global Thich Nhat Hanh nos ofrece en varios de sus libros múltiples técnicas simples y accesibles para caminar meditando. Mi favorita es “El largo camino que lleva a la felicidad“. Él sugiere que me visualice como si fuera un tigre caminando sin dirección. Me encanta esa imagen. Me ayuda a relajarme.

Algo que he notado cuando invito a las personas a practicar este tipo de meditación es que al iniciar caminan de una forma muy insegura y mueven sus brazos con rigidez. El evocar la imagen de un tigre caminando sin destino me ayuda a que mi cuerpo se relaje y participe de manera más ligera del placer de caminar.

Me pregunto si tu puedes caminar dejando que tus brazos oscilen con libertad e invitando a tus caderas a que se muevan. Camina con majestuosidad, cual si no hubiera nada en el mundo que logre alterarte, y como si no tuvieras que llegar a ningún lado. Ningún sitio al que arribar. Sin meta.

Así podrás estar consciente. Dándote cuenta de lo que te rodea, simplemente apreciándolo todo. Disfruta la sensación del viento al tocar tu piel, los sonidos de pájaros en los árboles, la amplia gama de verdes de la naturaleza, el olor del abono y el sabor del polvo.

Todas estas sensaciones, y mas, serán bienvenidas si deambulas como un tigre sin destino.

Afirmaciones

Las afirmaciones son algo muy personal. Las puedes adaptar para que sientas que de verdad son relevantes para ti. Si necesito sentirme enraizada en la realidad, me digo a mi misma: “Estoy en casa” cuando tomo el primer paso, y luego “He llegado”, con el siguiente. Puedes alternar estas líneas con cada paso y continuar así por un buen rato. Cuando me invade una sensación de duda, agrego frases. Con cada paso repito ”Estoy en casa”, “He llegado”, ”Merezco lo mejor”, y “Aquí es donde pertenezco.”

Intención

Podrías elegir caminar con una intención. Por ejemplo, el aliviar el sufrimiento del mundo. Llevar armonía a la naturaleza y a todos los seres vivientes. Levantar tu voz por un mundo justo. ¿Que te parece más importante en este momento? ¿Hay alguna frase o palabra que resuene en ti, a nivel visceral, en este momento? Inhala y exhala esa palabra o frase. Llénate de tu intención y compártela con el mundo. ¿Que se te ocurre?

La Dra. Gail Parker, en su libro Restorative Yoga for Ethnic and Race-Based Stress and Trauma, sugiere: “Pregúntate a ti misma cómo te gustaría sentirte... recibe esa imagen sin importar cómo sea... Inhala esa sensación hasta que sientas que te llena completamente. Exhálala hasta que te rodee.“

Si te sientes distante, aislad@ o sol@, tu palabra podría ser amor. Inhala sabiendo que eres amad@. Exhala sabiendo que amas.

Camina de una forma que te permita sanar tu relación con la tierra y con todos los seres vivientes. Puedes notar cuantos pasos te lleva repetir tu intención. Permite que cada paso que des te acerque con integridad a tu yo interno.

Caminata respiratoria

Esta es una práctica meditativa que se hace caminando y es vigorizante. Me ayuda a centrarme al combinar ritmos con pasos. Aprendí esta técnica hace mucho tiempo del Dr. Gurucharan Singh Khalsa, renombrado maestro de meditación renombrado y autor de "Breathwalk: Breathing Your Way to a Revitalized Body, Mind and Spirit."

Entro a un ritmo de caminata constante, dejando que mis brazos se muevan libremente. Empiezo a inhalar en 4 partes al tiempo que tomo 4 pasos. Luego exhalo también el 4 partes, caminando otros cuatro pasos. Imagino que la respiración se origina en mi abdomen. 

Una vez que logres hacer esto por un buen rato, y disfrutes de un buen ritmo, podrías agregar un mudra, o gesto con tus manos. Presiona tu dedo pulgar en la base del índice en la primera inhalación, en el dedo del corazón en la segunda, en el anular en la tercera y en el meñique en la cuarta. Practícalo bastante.

Finalmente, en vez de contar hasta cuatro, podrías recitar un sencillo mantra: Sa-Ta-Na-Ma. Estos sonidos seminales representan el ciclo de la creación: infinito, vida, muerte, re-nacimiento. Escucha una sílaba cada vez que inhales.

La caminata respiratoria requiere concentración, ya que estás coordinando varias acciones simultáneamente. Y aquí es donde vienen las buenas noticias: te ayudará a interceptar pensamientos recurrentes sobre el pasado o el futuro que solo crean angustia. Al empezar a reemplazarlos con las sensaciones e impresiones de lo que en realidad está pasando en el presente, la consciencia plena, estarás dando el primer “paso” para liberar tu mente.

Para aumentar tu capacidad de concentración en el presente, lo mas eficaz es irla construyendo intermitentemente. Puedes alternar: practica unos minutos de la caminata respiratoria, seguidos de una caminata meditativa menos estructurada.

¡Pero hay que tener cuidado! Estas prácticas respiratorias son muy difíciles si tratas de hacerlas llevando un cubre bocas. Siempre uso mi mascarilla cuando estoy cerca de otras personas. Antes de quitarte el cubre bocas asegúrate de que no hay nadie a tu alrededor. Presta por favor especial atención a los efectos internos de esta práctica. Si te sintieras maread@ o aturdid@, detente!. Vuelve a tu respiración natural.

Consciencia Plena

Consciencia plena no significa rigidez ni severidad. Tampoco hay nada sofisticado en ello. Significa realmente sentir la experiencia completa de lo que estés haciendo en cada momento. Percibir lo que te rodea sin ningún juicio. Notar las plantas de tus pies. Quizá permitir que las orillas de tu boca vayan un poco hacia arriba, esbozando una pequeña sonrisa, y mantenerte presente mientras caminas.

Si algo llama tu atención durante tu caminata, te hace sentir agradecimiento, o despierta tu curiosidad –como el sonido de algún pájaro, el olor de la hierba fresca o las figuras de las nubes al pasar– detente. Deja que tus pies se planten bien sobre la tierra. Tómate una pausa y disfruta del arte de estar presente y no hacer nada mas. Simplemente disfruta, sin identificar objetos ni apegarte a la experiencia. Dale una pausa a tu tigre sin rumbo hasta que esté listo para continuar con su andar.

La ruta hacia el despertar

Tomado del libro "The Long Road Turns to Joy" de Thich Nhat Hanh:
“Cuando de verdad estás despierto, no dudarás de tomar ningún camino. Sufrirás, no solo como resultado de tus preocupaciones y miedos, sino también por el amor que tienes hacia todos los seres vivientes. Cuando te abres de esta forma tus compañeros en el camino serán tod@s aquell@s que comparten tu visión , ya que están también en esta ruta hacia el despertar. Ell@s trabajarán contigo para aunados aliviar el dolor del mundo.”

Hay algunos podcasts en inglés sobre este tema que podrías escuchar si lo deseas, como el episodio titulado The Path of Awakening: Walking Meditation in Pandemic Times, en el Healthy Happy Yoga Podcast. Espero que desees acompañarme en esta ruta hacia el despertar, y que disfrutes de las sensaciones de gratitud, propósito y presencia que te puede brindar el caminar cultivando la consciencia plena.


 Kate Lynch es asesora de meditación y maestra de yoga inclusivo en Brooklyn, New York. Desde el 2002 viene enseñando y construyendo una comunidad. Los valores que la guían son empatía, integridad, igualdad y respeto. Ofrece variaciones accesibles y promueve el auto-cuidado, la respiración consciente y la consciencia plena.

Kate ha realizado estudios avanzados en meditación y mindfulness, así como en yoga aplicada a casos de ansiedad, trauma, integración equitativa, embarazo y post parto. Se especializa en apoyar padres de niños especiales a través de técnicas de consciencia plena, el desarrollo de la capacidad de adaptación y el auto-cuidado. Aquí algunas ligas, por si te interesa saber más sobre el trabajo de Kate: HealthyHappyYoga website, Healthy Happy Yoga Podcast, Healthy Happy Yoga YouTube, Facebook, and Instagram.

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Wednesday, June 24, 2020

The Path of Awakening: Walking Meditation in Pandemic Times


by Kate Lynch

My current meditation practice is relevant to what’s happening now. It is triage. It must sustain and comfort, feeding me courage as I manage my chronic anxiety and stay present with the suffering of the world. I’m going back to familiar, gentle practices.

Seated meditation feels incongruent right now, even as an experienced meditation teacher. There’s already too much sitting, and my worrying mind won’t tolerate it. The anxiety wins out over the witness, to the point that it is intolerable. I am too triggered. So, I turn to what’s most soothing. Journaling. Restorative postures. Self-massage. Compassion practices. Walking meditation.

These days, my walks are one of the only times I go outside. So, I’m finding them incredibly precious. I’m really grateful for the opportunity to go for walks.

Walking meditation is something I can take refuge in right now. Feeling my feet on the earth, one and then the next. Sometimes I’ll simply listen. Sometimes I’ll use a breath pattern. Affirmation and mantra connected to my breath, in rhythm with my steps.

I get curious about the relationship between what’s going on in the world, and how my body is responding.

Aimless Tiger

The Zen Buddhist master and global spiritual leader Thich Nhat Hanh offers simple, accessible guidance for walking meditation in his many books. My favorite is "The Long Road Turns to Joy." He suggests that we visualize walking like an aimless tiger. I love this image. It helps me feel at ease.

One thing I’ve noticed when I encourage people to try walking meditation, is that they start very tentatively and their arms might move stiffly. It helps me to think of an aimless tiger, so that I get my whole body involved in the action of enjoying the walk.

I wonder if you could let your arms swing and let your hips move. Walk majestically, as if nothing in the world could bother you, and you have nowhere to be. Nowhere to go. No destination.

Then, you can be very aware. Mindful of your surroundings, simply appreciate them. Appreciate the feel of wind on your skin, birds in the trees, the countless colors of green, the smell of mulch and the taste of dust.

All of this can be allowed to wash over you as you amble like an aimless tiger.

Affirmations

Affirmations are so personal. You can adapt them to feel authentic to you. If I’m in need of grounding, I say to myself “I am home” on the first step, “I have arrived” with the next. You can alternate between them with every step, and continue. If there’s a sense of doubt, when I’m really at a loss, I might add on. With each step I repeat “I am home,” “I have arrived,” “I am worthy,” “I belong here.”

Intention

You might choose to walk with one intention. For example, to lift the suffering of the world. To bring harmony to nature and all beings. To stand up for equity. What feels most essential right now? Is there a word or phrase that resonates on a visceral level? Breathe that same word or phrase in and out. Fill yourself with your intention, and share it with the world. What’s coming to you?

Dr. Gail Parker, in her book Restorative Yoga for Ethnic and Race-Based Stress and Trauma, writes: “Ask yourself how you would most like to feel... Receive it however it comes to you... Inhale the feeling until you are completely filled with it. Exhale the feeling until it surrounds you.”

If you feel distant, isolated or lonely, your word might be love. Breathe in, knowing you are loved. Breathe out, knowing you are loving.

Walk in a way that brings you closer to your relationship with the earth and all beings. You can notice how many steps it takes to repeat your intention. Align with your integrity in every step.

Breathwalk

This is an invigorating walking meditation that helps me focus, combining breath rhythm with steps. I learned this long ago from Gurucharan Singh Khalsa, PhD, leading meditation trainer and author of "Breathwalk: Breathing Your Way to a Revitalized Body, Mind and Spirit."

I get into a steady pace, allowing my arms to swing naturally. I begin to inhale in 4 segmented sniffs as I take 4 steps. Then I exhale in 4 sniffs as I take 4 more steps. Imagine the breath originating at your belly.

If you can do all of that for a while, and start to enjoy the rhythm, you can then add in mudra, or hand positions. Press your thumb into the pad of your index finger on the first sniff, middle finger for the second sniff, ring finger for the third and pinky finger for the fourth. Practice that.

Finally, rather than counting to 4, you can silently recite a simple mantra: Sa-Ta-Na-Ma. These seed sounds represent the cycle of creation: infinity, life, death, rebirth. Mentally listen to one syllable per sniff.

There’s a lot going on in Breathwalk. The good news about that is, it can intercept ruminating thoughts. Replacing a repetitive negative thought with present moment awareness is a "step" along the path of awakening.

Try building up your capacity intermittently. Toggle between a few minutes of Breathwalk and a more unstructured walking meditation.

Caution! These sniffing practices can be really challenging while wearing a mask. I wear a mask when I’m anywhere near other people. Please be especially conscious of the internal effect of this breathing. If you remove your mask, pay close attention to your proximity to others. If you become lightheaded or spaced out, stop! Breathe naturally.

Mindfulness

Mindfulness doesn’t mean stiffness or seriousness. There’s nothing fancy about it. It means actually really drinking in the whole experience that you’re in in the moment. Recognize what’s around you, without judgement. Notice the soles of your feet. Maybe turn up the corners of your mouth in a little smile, and be present as you take your walk.

If there’s a time when you feel captivated, curious, or grateful about some detail of your surroundings- the sound of geese calling out overhead, the grassy scent in the air, or the sight of clouds passing- pause. Allow your feet to stand on the earth. Pause in non-doing presence. Without labeling or identifying or grasping the experience, simply drink it in. Pause on the spot until your aimless tiger is ready to continue on its ramble.

The Path of Awakening

From "The Long Road Turns to Joy" by Thich Nhat Hanh:
“When you are awake, you will not hesitate to enter any path. You will suffer, not just from your own worries and fears, but because of your love for all beings. When you open yourself in this way, your companions will be other beings on this path of awakening who share your insight. They will work with you, side-by-side, to alleviate the world's suffering.”

You can listen to a podcast on this theme of The Path of Awakening: Walking Meditation in Pandemic Times on the Healthy Happy Yoga Podcast. I hope you’ll join me on the path of awakening, and experience a sense of gratitude, purpose, and mindfulness during your walking meditation.


 Kate Lynch is a meditation coach and inclusive yoga teacher in Brooklyn, New York. She has been teaching and cultivating community since 2002. Her core values are empathy, integrity, equity, and respect. She offers accessible variations, and encourages self-nurturing, mindful breathing and awareness.

Kate has advanced education in meditation, mindfulness, anxiety, trauma, integrating equity, prenatal, and postpartum yoga. She specializes in supporting anxious parents of atypical kids with the mindfulness, resilience, and self-care tools that help her get through the day. See: HealthyHappyYoga website, Healthy Happy Yoga Podcast, Healthy Happy Yoga YouTube, Facebook, and Instagram.


This post was edited by Patrice Priya Wagner, Managing Editor of Accessible Yoga blog and member of the Board of Directors.

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Saturday, June 20, 2020

Depresión y Yoga: Entrevista con la Dra. Lynn Somerstein

Red Balloon by Paul Klee
por Nina Zolotow, traducción al español de Alma Durán

Nina: Muchas gracias, Lynn, por la entrevista que me concediste para tratar el tema del yoga y la ansiedad. Hoy me gustaría escuchar tu perspectiva sobre la depresión moderada, o ligera, y el yoga. Utilizo aquí esos términos para identificar una emoción que la mayoría sentimos en un tiempo u otro ¾una especie de tristeza entremezclada con falta de esperanza, que quizá pudiera denominarse como melancolía— y que se distingue de la depresión clínica, que sería una enfermedad seria en que peligra la vida y para salir de cual las personas deben buscar ayuda médica.

Desde tu punto de vista, ¿qué es la depresión moderada y que la ocasiona? (Si deseas compararla con la depresión clínica, por favor hazlo).

Lynn: Entiendo la depresión moderada como una expresión de energía que se ha ido por el camino erróneo. La mayor parte del tiempo nuestra energía está bien balanceada, pero en la vida las cosas cambian, enfrentamos algún trauma, y el estrés nos lleva a sentirnos inseguros, nos saca de nuestro centro, y nos puede llevar a generar una depresión.

Hay dos tipos de depresiones ligeras. La primera es una especie de tristeza un tanto nebulosa, que es lo que usualmente asociamos con la idea de la depresión—tal vez estamos como pegad@s al sofá, no tenemos ninguna intención de levantarnos ni de hacer algo. Nada parece interesante. Estamos estancados; el abatimiento nos invade.

El segundo tipo es un estado ardiente de exceso de energía que necesita ser apaciguada. Deseamos muchas cosas, pero nuestros deseos son demasiado vehementes y a la mismo tiempo incipientes, llevándonos en erráticas direcciones y, por lo tanto, a ningún sitio.

La filosofía hinduista considera que todo tiene tres dimensiones básicas. Se trata de las llamadas gunas, que son tamas, rajas, y sattva. Piensa en unos globos. El balón A contiene la cantidad justa de helio, tiene un nudo bien atado, y cuenta con una cuerda que le permite flotar felizmente, sin perderse por allí. La energía está balanceada. Este estado es llamado “sátvico” en sánscrito . ¡El globo es una celebración es sí mismo!

El globo B tiene una fuga pequeña y lenta. No estando atado con seguridad, el helio se escapa hasta que el balón queda desinflado y lánguido. Una persona como el globo B se siente sin esperanza, sin poder, atrapada por la melancolía, lo que de acuerdo con la terminología yógica sería una depresión tamásica. Esta persona necesita, primero, ser primero, por ejemplo a través de algunas posiciones de yoga de pie, y después aquietada por medio de poses restaurativas.

El balón C tiene demasiado helio y se ha desprendido de su nudo. La energía del helio sale al exterior mostrando una fuerza que es falsa, y el globo vuela caóticamente hasta que no le queda nada dentro y se desploma. Una persona experimentando este tipo de depresión vehemente, a la que denominamos “rajásica”, es aquella que simplemente no puede estarse quieta; el cuerpo está tenso, y los pensamientos andan por todos lados sin ningún control. La depresión rajásica responde a una práctica de yoga que primero deje salir el exceso de energía, y después se concentre en tranquilizar intensamente con poses restaurativas. Las sensaciones dominantes son ira e irritabilidad.

La depresión clínica, también conocida como depresión mayor, es mas grave y al ser comparada con la depresión moderada presenta diferencias en tu tipología y etiología. No es una depresión modera con síntomas más marcados. Es una enfermedad diferente y debe ser tratada por un profesional de la salud, por ejemplo, un especialista en medicina humana.

La persona clínicamente deprimida pierde la habilidad de sentir, pensar, trabajar, o participar en una relación. Síntomas como la desesperanza, el enojo y la falta de energía se mantienen por semanas enteras; podrían surgir ideas sobre el suicidio o la muerte. La depresión severa está asociada con la historia familiar, aspectos biológicos, situaciones de contexto y factores psicológicos. Ciertas enfermedades físicas y algunos medicamentos pueden ocasionar una seria depresión. Una depresión mayor amenaza la vida misma y requiere la intervención de un médico/una médica.

Nina: ¿Será que las personas tienden a experimentar depresiones en tiempos de cambio? Si fuese así ¿Porqué? Y, ¿has notado si los casos de depresión han aumentado a partir de que estamos lidiando con la pandemia del coronavirus?

Lynn: En el presente nuestra energía está estancada ya que nos encontramos en una situación que no podemos entender. No podemos vivir como solíamos hacerlo antes de la pandemia. No podemos tocar a los otros, ni siquiera acercarnos a algunas de las personas que más queremos. Nadie sabe qué va a pasar, qué será bueno hacer, cómo organizarse, como proceder con su vida. Tenemos miedo, nos sentimos impotentes , estamos totalmente desorientados, encerrados en nuestras casas, tratando de protegernos del COVID-19.

Poner la vida en pausa y estar escondidos es un asalto a nuestra existencia física, emocional y cognitiva. Hemos sido secuestrados por el coronavirus y por las perniciosas condiciones socio-económicas y políticas que imperan. La depresión puede manifestarse obscureciendo aún más nuestra tóxica realidad… Casi todos estamos deprimidos en un grado u otro.

Nina: ¿Cuáles son algunos de los síntomas específicos asociados con la depresión ligera?

Lynn: La depresión ligera es la disminución o explosión gradual de energía, como en el ejemplo que puse de los globos con fugas. A su inicio es difícilmente perceptible, pero si continúa por largo tiempo el balón se desinflará totalmente, no podrá flotar mas; la persona experimentará problemas para pensar, dificultades al tomar decisiones y lapsus de memoria. Todo esto generaría sentimientos negativos, inutilidad, falta de valor, y auto culpabilidad. Podríamos empezar a comer de más, perder el apetito, tener dificultades para dormir, romper a llorar sin aparente razón, sentirnos letárgicos o como anestesiados, tener arranques de ira, o hasta reacciones violentas. En ambos casos de depresión, nos separamos del cuerpo/mente.

Nina: En general: ¿Cómo puede el yoga ayudar a las personas que pasan por una depresión ligera?

Lynn: La práctica del yoga nos enseña a poner nuestra atención en los procesos internos del cuerpo, la respiración, las emociones, la energía vital. (En sánscrito, prestar atención cuidadosa a nuestros procesos internos es llamado svadhyaha.) Te darás cuenta si es que tu globo tiene una fuga, de tal manera que podrás repararla a tiempo para que no sufra daños mayores. Aprenderás a reconocer las sensaciones que te indican que estás a punto de explotar. Esa información te indicará si lo que necesitas hacer es energizarte o relajarte.

Nina: ¿Qué prácticas y/o posturas específicas recomendarías, o sugerirías, para ayudar contra una depresión ligera?

Lynn: Siguiendo con la analogía de los globos, hay que empezar con el aire. ¡Respira! Pon atención a la calidad y duración de cada respiración. Seguir la respiración nos enseña a observarnos internamente, y es tanto un indicador como un remedio para aquello que te aflige. Estaremos ejercitándonos en darnos cuenta, y recordar, lo que siente bien y lo que no. Como resultado, aun y cuando tengas flojera de levantarte del sofá para practicar yoga, lograrás hacerlo ya que recordarás lo bien que te sientes después. Y si estás a punto de explotar tomarás una pausa por unos minutos para respirar, lo que te permitirá recuperar control de ti mism@. Si estás melancólic@, centra tu atención en la inhalación. Que sea completa, rica, nutritiva. Si te sientes irritable, enfatiza la exhalación. Deja salir de golpe todo el aire con la boca abierta al tiempo que emites algún sonido. Otra aproximación consiste en hacer la inhalación y la exhalación igualmente largas.

Encuentra un estilo de yoga que te guste. Hay muchos tipos —Integral, Viniyoga, Iyengar, Ashtanga—la lista continúa creciendo. Si estás decaíd@, empieza tus sesiones con una rutina que te energice. Si eres rajásic@, deja primero que un poco de energía salga y gradualmente muévete hacia secuencias más lentas y que te ayuden a centrarte. Ambos tipos de depresión son aligerados por medio de posiciones restaurativas al final de la sesión, quizá algunas flexiones suaves de espalda usando apoyos (props) y Savasana.

Recuerda que no necesariamente tiene que hacer sesiones de yoga 90 minutos, aunque podrías si es que así lo deseas. La práctica del yoga no es una competencia de resistencia. Cortas pero frecuentes sesiones de nos 20 minutos serán mucho mas poderosas que aquellas que son largas pero ocasionales. Y por favor, no trates de ser perfect@. Se amoros@ contigo mism@.

Nina: ¿Hay prácticas/poses que sería mejor evitar si un@ está pasando por una depresión moderada?

Lynn: La meditación debe ser evitada, ya que puede llevar a la persona a una serie de cavilaciones recriminatorias sin fin, haciéndola sentir aún peor. Asanas (posturas de yoga) que den la sensación de ser demasiado estresantes para el cuerpo deben también evitarse hasta que se pueda consultar con un maestr@ o un terapista de yoga.

Nina: Si alguien se siente deprimid@ ¿En qué momento debe buscar ayuda profesional?

Lynn: Si tienes síntomas de depresión ligera por más de un par de semanas, o si éstos parecen empeorar, debes encontrar un profesional de la psicoterapia y/o un terapista de yoga certificad@ y empezar a trabajar con él/ella.

Si tus síntomas incluyen permanentes pensamientos sobre la muerte y el suicidio, si hay en tu familia casos de depresión clínica, o si has experimentado trauma biológico, sociológico o médico que afectan tu habilidad de sentir, pensar, trabajar o estar en alguna relación, podrías tener una depresión clínica. Necesitas consultar con un/una psiquiatra que determine cuál es la forma más efectiva de ayudarte.

Nina: ¿Hay algo más que desees decir a nuestr@s lector@s sobre este tema?

Lynn: Tod@s estamos pasando por tiempos muy difíciles. Aceptemos cómo nos encontramos, e imaginémonos lo que se siente sostener un boyante y hermoso globo lleno de helio.

Lynn Anjali Somerstein, PhD, NCPsyA, LP, RYT, es psicoterapeuta registrada y terapista de yoga independiente, especializada en ansiedad, depresión y TEPT. También es autora de numerosos artículos sobre yoga, ansiedad, problemas de apego y psicoterapia. Lynn se siente muy agradecida hacia sus múltiples maestros en el Integral Yoga Institute y el National Psychological Association for Psychoanalysis, quienes facilitaron su extensivo y profundo entrenamiento en yoga, terapia de yoga, y psicoanálisis. Para más información sobre Lynn, visita por favor lynnsomerstein.com

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