Quand vous ne pouvez pas dormir: Solutions yogiques pour l’insomnie

Looking Sleepy by Tsukioka Yoshitoshi

Écrit par Nina Zolotow, traduit par Agathe Sowmya

J’ai récemment entendu un grand nombre de personnes dire qu’ils souffrent d’insomnie ces jours-ci. Cela ne me surprend pas, parce que le stress chronique — que nous vivons tous à un niveau ou un autre ces jours-ci en raison de la pandémie — peut causer de l’insomnie. Donc, une chose importante que vous pouvez faire pour aider à prévenir l’insomnie est de pratiquer régulièrement des techniques de gestion du stress pendant la journée. Pour plus d’informations, voir Stress Management for When You're Stressed.

Cependant, lorsque les choses sont très stressantes, il est possible que même les pratiques quotidiennes de gestion du stress ne vous aident pas beaucoup quand vous vous mettez au lit le soir (bien que je suggère toujours de maintenir votre pratique quotidienne pour aider à maintenir vos niveaux de stress de base aussi bas que possible). Car être seul avec des pensées anxieuses lorsque vous êtes couché(e) dans votre lit dans l’obscurité peut à nouveau déclencher du stress. Il en résulte que vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou, même si vous vous endormez rapidement parce que vous êtes épuisé(e), vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit ou tôt le matin et être ensuite incapable de vous rendormir.

La bonne nouvelle c’est qu’il y existe des techniques de yoga, que vous pouvez pratiquer lorsque vous êtes au lit, qui peuvent vous aider à vous endormir ou vous rendormir. Cet article contient un certain nombre de suggestions de pratiques et de postures que vous pouvez essayer. Pour ceux qui ont du mal à s’endormir, essayez l’une de ces pratiques dès que vous vous mettez au lit, et installez-vous dans une position confortable. Pour ceux qui se réveillent au milieu de la nuit ou tôt le matin, essayez quand vous vous réveillez et que vous réalisez que vous n’allez pas vous rendormir rapidement. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, envisagez de pratiquer à la fois avant de vous endormir ainsi qu’au milieu de la nuit. Pratiquer avant de dormir pourrait vous aider à dormir plus profondément toute la nuit parce que vous vous endormirez dans un état plus détendu.

À partir de cette liste, commencez par essayer ce qui vous plaît le plus ou ce que vous pensez le plus à même de fonctionner dans votre situation actuelle. Si la première chose que vous essayez ne fonctionne pas, ou tout simplement que vous ne l’aimez pas, essayez autre chose. Lorsque vous pratiquez l’une de ces huit techniques, assurez-vous de rester au chaud et de garder les lumières éteintes pour réduire la stimulation externe au maximum.

1. Conscience du souffle. C’est la pratique du souffle yogique la plus facile et l’une des formes les plus élémentaires de méditation. Elle peut vous aider à vous endormir, car elle calme votre esprit et maintenir cette pratique pendant plusieurs minutes peut déclencher la relaxation. Pour pratiquer, il suffit d’amener votre attention sur les sensations que vous éprouvez lorsque vous inspirez et expirez naturellement. Vous pouvez vous concentrer sur le son de votre respiration, la façon dont votre ventre ou votre poitrine se gonflent et se dégonflent en accord avec l’inspiration et l’expiration, la sensation du va-et-vient de votre souffle dans les narines, ou toute autre sensation qu’il vous est facile de suivre. Lorsque vous remarquez que vous commencez à vous inquiéter ou que votre attention s’éloigne de votre souffle, ramenez doucement votre attention sur votre souffle.

Si vous utilisez la conscience du souffle comme technique de méditation pendant la journée, il est probablement préférable d’utiliser une autre technique respiratoire ou une autre pratique de méditation (voir mantras ci-dessous) pour vous endormir. Après tout, pendant la journée, vous voulez rester éveillé(e) lorsque vous méditez.

2. Prolonger votre expiration. Cette pratique du souffle offre deux avantages par rapport à la conscience du souffle. L’allongement de l’expiration nécessite plus de concentration que la conscience du souffle, de sorte que votre esprit peut moins divaguer. Et cette pratique a un effet particulier sur votre système nerveux. Lorsque vous allongez vos expirations afin qu’elles soient plus longues que vos inspirations, et cela pendant plusieurs minutes, votre fréquence cardiaque ralentit un peu. Cette diminution de la fréquence cardiaque envoie un message à votre cerveau disant que votre situation est plus paisible et plus calme maintenant, ce qui stimule la relaxation.

Pour pratiquer, observez votre souffle naturel pendant quelques minutes comme décrit ci-dessus. Ensuite, à la fin de votre expiration, au lieu d’inspirer immédiatement, allongez votre expiration d’un ou deux battements. De façon détendue, et si à un moment donné vous trouvez la pratique désagréable, revenez à votre rythme naturel.

3. Autres techniques respiratoires. S’il y a une autre technique respiratoire de détente, comme Bhramari (le son du bourdon), Sithali, Ujjayi, suspension poumons vides, ou respiration alternée avec une expiration plus longue que l’inspiration, que vous connaissez et que vous appréciez, vous pouvez l’essayer.

Simplement évitez les pratiques qui allongent votre inspiration, tels que l’allongement de l’inspiration, suspension poumons pleins, et Kapalabhati Pranayama (Le Crâne qui Brille), parce que celles-ci sont stimulantes pour le système nerveux. (Lorsque vous allongez vos inspirations afin qu’elles soient plus longues que vos expirations, et cela pendant plusieurs minutes, votre fréquence cardiaque va augmenter un peu. Cette augmentation de la fréquence cardiaque envoie un message à votre cerveau qui dit que votre situation nécessite une activité, et stimule votre système nerveux pour vous préparer physiquement et mentalement à répondre par la lutte ou la fuite.)

Les pratiques où votre inspiration et expiration sont de même longueur, comme Sama Vrtti (Souffle égal) ou la respiration alternée avec des inspirations et des expirations égales, sont « équilibrantes », ce qui signifie qu’elles peuvent être un peu stimulantes plutôt que complètement relaxantes. Donc, ce type de techniques respiratoires ne serait pas mon premier choix pour lutter contre l’insomnie, mais si vous trouvez qu’elles vous aident à vous endormir, alors allez-y.

4. Réciter silencieusement un mantra. Tout comme vous le feriez lorsque vous méditez pendant la journée, vous pouvez réciter silencieusement un mantra ou n’importe quel mot ou phrase dans votre lit pour calmer votre esprit et empêcher la spirale des pensées anxieuses. C’est utile pour ceux d’entre vous pour qui l’attention sur le souffle est anxiogène, et pour toute personne qui a un rhume ou tout autre problème respiratoire. Vous pouvez choisir n’importe quel mantra sanskrit que vous aimez ou même simplement créer votre propre mantra dans n’importe quelle langue de votre choix. Lorsque vous remarquez que vous commencez à vous inquiéter ou que votre esprit divague, doucement ramenez votre attention sur votre mantra.

Si vous méditez régulièrement pendant la journée avec un mantra, il est probablement préférable de ne pas utiliser le même mantra pour vous endormir. Après tout, pendant la journée, vous voulez rester éveillé(e) lorsque vous méditez.

5. Relaxation guidée. Suivre un enregistrement audio pour effectuer une relaxation physique guidée, avec ou sans écouteurs, amène votre esprit à se concentrer sur une voix apaisante et sur vos sensations physiques, ce qui permet à certains de s’endormir. Vous pouvez également essayer n’importe quelle méditation guidée conçue pour s’endormir. Si la voix, la musique ou les images ou quoi que ce soit d’autre vous irrite dans un enregistrement — oui, cela m’arrive — cherchez-en un qui vous mette plutôt à l’aise. Vous pouvez même en trouver un enregistré par quelqu’un dont la voix vous détend automatiquement.

6. Relaxation physique autoguidée. Lorsque vous êtes familier avec les instructions de base pour la relaxation physique profonde, il est assez simple de progressivement détendre votre corps en suivant vos propres instructions, sans l’aide d’une relaxation guidée. Il y a plusieurs années, mon premier professeur de yoga l’a recommandée comme pratique en cas d’insomnie.

7. Légère inversion. Une posture très relaxante que vous pouvez pratiquer au lit est une variation modérée et soutenue de la posture du pont. Cette posture peut être particulièrement utile parce que l’inversion douce déclenche naturellement la relaxation due à votre baroreflex (un mécanisme dans votre corps qui aide à réguler votre tension artérielle) de sorte que vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur quoi que ce soit pour que cela se produise. Pour pratiquer, il suffit de prendre l’oreiller sous votre tête et vous coucher sur le dos avec vos genoux pliés. Soulevez votre bassin et placez l’oreiller sous vos fesses (mais pas sous le bas du dos). Si vous le souhaitez, vous pouvez associer cela avec la conscience du souffle ou un mantra pour calmer votre esprit pendant que vous vous détendez. Essayez de rester dans la position pendant au moins dix minutes pour donner au baroreflex le temps de faire effet et vous permettre de vivre tous les avantages de la relaxation consciente.

8. Autres postures reposantes. Si vous dormez seul ou que vous n’êtes pas inquiet(e) à l’idée de déranger votre partenaire, il y a quelques postures de yoga restauratif que vous pouvez faire au lit qui m’ont été recommandées par des pratiquants qui les trouvent très utiles. Pratiquez celle qui vous plaît. Si vous voulez les associer pour une séance de yoga restauratif au lit, je vous suggère l’ordre suivant:

Posture de l’enfant soutenue: Si vous aimez la posture de l’enfant, essayez d’utiliser deux oreillers pour soutenir votre buste dans une version soutenue de la posture. Amenez vos bras vers l’avant et étreignez les oreillers ou posez vos mains sur le dessus des oreillers pour soutenir votre front, puis ramenez légèrement le front vers votre nez. Quand vous êtes dans la posture, amenez votre attention sur l’arrière de votre corps et sentez comme votre souffle déplace vos muscles du dos, ou de pratiquez toute autre forme d’attention au souffle. Essayez de rester au moins trois minutes. Si votre tête est tournée d’un côté, tournez-la de l’autre côté lorsque vous êtes à mi-chemin.

Posture du cordonnier (Baddha Kona Asana) allongée: Si vous êtes relativement souple et trouvez la posture du cordonnier allongée, confortable et apaisante, utilisez vos oreillers pour soutenir votre tête et votre buste (mais pas votre bassin) dans une version soutenue de la posture. Si vous avez des oreillers supplémentaires, essayez de mettre un sous chacune de vos cuisses. Lorsque vous vous allongez dans la posture, amenez votre attention sur votre ventre et observez comment votre respiration le fait monter et descendre, ou pratiquez toute autre forme de conscience du souffle. Essayez de rester au moins trois minutes dans la posture.

Flexion avant assise soutenue: Si vous trouvez les flexions avant apaisantes, vous pouvez essayer une flexion avant soutenue dans votre lit. Asseyez-vous avec vos jambes devant vous ou croisées en tailleur (choisissez la position la plus confortable et qui permet une flexion avant plus profonde) et placez une pile d’oreillers sur le dessus de vos jambes tendues ou croisées. Ensuite, allongez votre colonne vertébrale vers l’avant et reposez vos bras et votre front sur l’oreiller, puis détendez-vous. Essayez de ramener légèrement le front vers votre nez. Lorsque vous vous allongez dans la posture, amenez votre attention sur votre dos et observez comment votre respiration le fait monter et descendre, ou pratiquez toute autre forme de conscience du souffle. Essayez de rester au moins trois minutes dans la posture.

Si vous souffrez d’insomnie, j’espère sincèrement que vous trouverez quelque chose dans cette liste qui vous aidera. La plupart de ces techniques sont celles que j’ai trouvé utiles moi-même (cependant je suis un peu trop paresseuse pour m’asseoir et essayer une vraie posture). Lecteurs, si vous avez des suggestions supplémentaires, s’il vous plaît faites-le moi savoir!

Ce message a été édité par Patrice Priya Wagner, rédacteur du blog Accessible Yoga et membre du conseil d’administration.

This article was previously posted in English.

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